5 важных вопросов консультанту по детскому сну Елене Мурадовой
По данным опроса Sleep in America Poll, проведенного американскими учеными в 2004 году, каждый десятый родитель в США убежден, что у его ребенка есть проблемы со сном.
Более 69 % опрашиваемых завили, что у их детей наблюдается один или несколько из следующих симптомов: дети плохо засыпают, мало спят, часто просыпаются ночью, быстро переутомляются в течение дня, храпят.
В России ученые пока не проводили глобальных исследований о детском сне, однако очевидно, что у наших семей схожие проблемы. Об этом свидетельствуют многочисленные вопросы о налаживании сна, которыми заполнены родительские группы в социальных сетях и форумы.
Многодетная мама Елена Мурадова первая в нашей стране занялась консультированием на тему детского сна. Желая наладить сон у своих детей, она обратилась к книгам зарубежных экспертов, которые занимались поведенческими расстройствами детей. Когда собственные проблемы удалось решить, Елена незаметно для себя стала помогать налаживать сон другим родителям и постепенно поняла, что вопросы повторяются и знания можно объединить на одной платформе.
Так в 2011 году родился ее четвертый ребенок — Центр детского сна и развития BabySleep. На сегодняшний день сайт Центра — крупнейший русскоязычный информационный портал о детском сне и консультационный онлайн-сервис решения проблем со сном детей и взрослых.
18 ноября Елена выступит на образовательной конференции для женщин, стремящихся совмещать материнство и работу, SelfMamaForum.
В преддверии этого события мы встретились с Еленой и задали ей несколько вопросов о сне детей и взрослых, ответы на которые волнуют каждого.
Мама троих детей, руководитель проекта BABY-SLEEP, автор «МЕТОДА BABYSLEEP» — мягкой методики обучения сну, сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (диплом IMI MATERNITY & CHILD SLEEP CONSULTANT, США). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по сну (APSC)
В России хронический недосып матери — разновидность нормы. Елена, как же убедить родителей, что выспавшаяся мама почти синоним счастливой мамы? Расскажите, чем грозит постоянный недосып родителю.
Действительно, у нас не принято серьезно относиться к собственному сну. Недосыпом принято даже гордиться. Большинство людей начинают говорить о том, как плохо без нормального сна, как важен сон, только когда уже переходят некую грань.
То есть тогда, когда мама проваливается в депрессию, начинает замечать за собой неадекватное поведение и нервные срывы.
И хорошо, если она замечает это. Вот тогда она начинает выбираться из этого состояния с помощью близких или обращается за профессиональной помощью (при лучшем раскладе). Потом она даже может написать пост о том, как это важно.
Но это происходит только после того, как она пережила все проблемы, связанные со сном. Поэтому этот вопрос невероятно важный.
Сон влияет абсолютно на все — на энергию, запас физических сил, состояние психики, здоровье, красоту и даже вес.
Если вы несколько дней спите по 4-5 часов, организм переходит в экономный режим поддержания основных функций. Работоспособность снижается вдвое. Из живого человека, испытывающего весь спектр эмоций, вы превращаетесь ровно в половину себя: lite версию, способную только на автоматические реакции.
Если мама плохо спит, она все будет делать «на автомате».
Она забывает про «счастье материнства», а сложности с ребенком выбивают ее из колеи, потому что у нее нет сил справиться с ситуацией.
Расстройства сна и хронический недосып приводят к различным проблемам со здоровьем — заболеваниям сердца, диабету, гипертонии, инсульту. Кроме того, недосып способствует набору лишнего веса, депрессии, ухудшению памяти, старению кожи. Немало неприятностей, правда?
Нужно бережно относиться ко сну всей семьи и не бояться обращаться за помощью (поведенческой коррекцией) до того, как что-то случилось, до того, как состояние ваших здоровья и психики стало угрожающим на фоне вашего недосыпа (и тогда помочь можно только медикаментозно).
Ребенок по ночам/утрам приходит в кровать к родителям — это плохо? Почему? Что делать родителям, чтобы отучить?
Плохо ли это? Однозначного ответа нет. Естественно, когда ребенок ищет утешения у любящих родителей в сложной для него ситуации. Если он приходит к родителям в кровать из-за того, что ему приснился страшный сон, в семье происходят волнующие его события, он мало видит работающих маму и папу и идет к ним «добирать» контакт, это не плохо.
Это скорее важный сигнал, что нужно помочь ребенку и восполнять потребность в близости.
Если у ребенка много страхов, нужно смотреть — возможно, проблема возрастная или это происходит из-за перестимуляции гаджетами, несоблюдения режима, избытка эмоциональной нагрузки. Когда истинная причина отрабатывается, ребенок перестает приходить в кровать родителей.
Если он приходит из-за тревоги, переживая какое-то событие, значит, днем и особенно перед сном ему нужно дать как можно больше контакта и чувства, что вы его любите. Возможно, даже стоит провести с ним вместе несколько ночей, если ему это нужно (например, если родился младший ребенок).
Другое дело, если ребенок приходит, потому что находится в плену ассоциации на сон. Он умеет засыпать только в присутствии мамы. Мама лежит рядом и гладит его по спине или просто сидит рядом с кроватью. Ночью малыш проснулся, а мамы рядом нет.
Если причина именно в этом и мама нужна в качестве помощника, чтобы продлить сон, то нужно просто помочь ребенку научиться засыпать самому в своей кроватке.
И он перестанет приходить к родителям в кровать.
Как правильно организовать сон дошкольника в условиях бешеного ритма города, когда дети засыпают в машине, на руках у родителей в общественном транспорте, когда не всегда получается вернуться домой ко времени сна и ребенок уже «перегулял»?
Если ситуация единичная — вот так случилось, семья была на празднике, в гостях, — то этот день нужно просто перетерпеть. Не требовать от ребенка невозможного (например, хорошего поведения), понимать, что с ним происходит, донести его до дома на руках, помочь ему, потому что вы взрослый, а он ребенок, он значительно слабее вас в этой ситуации.
Но если речь идет о том, что такое происходит регулярно, то важно понимать одну вещь: когда у ребенка куча развивающих занятий, гаджетов, ответственности, он находится в коллективе большую часть дня, то нет лучшего механизма, чтобы привести его психику в норму, чем предсказуемый режим дня и сон. Сон должен быть в приоритете. Особенно если ваш ребенок очень активный, темпераментный, быстро перевозбуждается, вы видите, что он «не тянет».
Едва ли ребенок вдруг уснет на руках или в машине, если он стабильно получает свою суточную норму сна.
11-13 часов — норма сна для трехлеток.
10-12 часов — норма сна для детей 4-7 лет.
Норма — понятие широкое. Но в среднем до школы у ребенка должно быть 12 часов сна, если он перестал спать днем, и 10 часов ночью и полтора днем, если дневной сон еще есть.
С таким режимом хорошо справляются детские сады. Ребенок встает рано, у него есть дневной сон, соблюдается подходящий возрасту ребенка режим. Но если режим не соблюдается родителями, ребенка укладывают спать в 22-23 часа, а дневного сна давно нет, получается, что малыш спит меньше своей индивидуальной нормы.
Когда мне говорят фразу «У нас такой трудный ребенок», мне сразу хочется спросить: «А он высыпается?»
К сожалению, очень часто родители просто не знают, как уложить ребенка спать рано и быстро, ждут, пока «набегается и уснет». Но в вопросах детского сна крайне важна ведущая роль взрослого.
Даже если днем не получилось поспать, а малышу дневной сон еще нужен, не бойтесь уложить его на ночь в 19-20 часов. Не получается вернуться домой к этому времени — разово это не страшно. Но сон остается в приоритете в последующие дни.
А что насчет сна школьника? Какой режим сна считается правильным и здоровым?
10-11 часов сна в сутки — это норма для детей 7-10 лет.
Тогда он может хорошо усваивать и запоминать информацию на занятиях. Почти все школьники легко обходятся без дневного сна. Но некоторым детям (эмоциональным, активным, чувствительным) все еще может быть нужно поспать после школы или хотя бы прилечь отдохнуть.
Из-за раннего подъема в школу единственный способ обеспечить ребенка полноценным сном — раннее укладывание на ночь. В идеале ребенок просыпается утром сам, без будильника — бодрый и в хорошем настроении.
Если вы с трудом будите ребенка по утрам, укладывайте его вечером раньше, в период около 20-21 часов.
Знаю, звучит немного шокирующе для наших реалий, но попробуйте неделю — вы не узнаете своего ребенка. Заранее начинайте подготовку ко сну, приглушайте свет, разговаривайте спокойно, следите за признаками усталости ребенка и обращайте внимание самого ребенка на сигналы его тела, сокращайте время с гаджетами.
Школьная жизнь, особенно для младших школьников, новая и сложная. Перегруженному за день впечатлениями и эмоциями ребенку бывает сложно уснуть вечером. Поэтому для школьника очень важен стабильный ритм дня, который ему по силам, привычный ритуал перед сном, спокойное время за 1,5-2 часа до сна.
Если родитель хочет попробовать самостоятельно решить проблемы со сном, какие надежные источники информации он может использовать в качестве руководства к действию?
Первый самый надежный источник — ребенок, его сигналы. Если он уставший, капризный, «не дотягивает» до вечера, слишком буйный по вечерам, часто просыпается ночью, а днем прикладывается вздремнуть… А потом вы уложили спать ребенка в 8 вечера, и он хорошо поспал всю ночь, утром легко проснулся в хорошем настроении, значит, ему это подходит. И значит, что-то нужно ради него поменять.
Доверяйте ребенку, следите за признаками его усталости, поведением, успехами. Есть дети, которые хуже учатся, когда плохо спят.
Второй источник — сама мама. Она уже хорошо знает своего ребенка.
Одна из самых частых фраз мам на наших консультациях: «Я так и чувствовала!»
Мама тонет в противоречивой информации в интернете и иногда забывает, что это именно она 24 часа находится с ребенком и интуитивно чувствует, что ему нужно. Поэтому начать нужно с ориентира на ребенка, а потом прислушаться к себе.
Международными надежными источниками в области детского сна являются National Sleep Foundation и Американская академия педиатрии. Наш российский Центр детского сна BabySleep во многом ориентируется на исследовательско-доказательную сомнологическую базу этих уважаемых организаций.
Однако далеко не все американские советы и методики обучения самостоятельному засыпанию применимы к нашим реалиям.
Например, вот уже более 6 лет большинство семей, которые обращаются к нам за помощью, выбирают мягкие методики улучшения сна. Мамы, практикующие долгое грудное вскармливание, выбирают метод постепенных изменений «фейдинг» (все изменения растянуты во времени, не заметны для ребенка, поэтому он не сопротивляется и не протестует, метод длится до двух месяцев).
Для тех, кто хочет и мягкий подход, и сравнительно быстрый результат, есть наш авторский метод BabySleep (активно используется с 2012 года). Например, на первом этапе мама в комнате с малышом настойчиво и уверенно предлагает привычный способ засыпания (например, укачивание) только на расслабление, но в момент засыпания кладет малыша в кроватку, чтобы он ее почувствовал и стал ассоциировать со сном.
Методика длится две недели в среднем, разбита на 3-5 этапов. Если мама действует последовательно, очень скоро малыш спокойно засыпает сам в кроватке и просыпается ночью 1-2 раза только на кормления.
При этом мама не оставляет малыша одного плакать, всегда предлагает успокоение, это крайне важно.
В Америке же до сих пор самыми популярными остаются методики интервального плача (мама выходит из комнаты и заходит через определенное количество минут), метод «дать проплакаться» (родители не заходят, пока ребенок не уснет). По этим методикам существует самая сильная научная доказательная база, но консультанты BabySleep рекомендуют более мягкие методики, как я говорила выше.
Самый «мягкий» американский метод — метод «стула», или «высиживание»: можно сидеть в комнате ребенка, но не рекомендуется сильно помогать ему уснуть, лучше не трогать вообще.
Сначала можно немного успокаивать голосом или похлопыванием, потом отсаживаться к двери и так далее.
Очень часто улучшение сна происходит на этапе внедрения привычек здорового сна: подходящий режим дня, правильные ритуалы перед сном, подготовка комнаты для сна, создание благоприятных ассоциаций со сном.
Методика может не понадобиться. Но если вы понимаете, что в вашем случае привычка слишком сильна и малыш так просто «не отдаст» бутылку, а привычное укачивание на руках, в коляске или на фитболе не дает результатов, я рекомендую посоветоваться с консультантом по сну, чтобы подобрать подходящий метод и минимизировать слезы и протест малыша. Полностью избежать протеста не удастся, но в ваших силах принять информированное решение, выбрать именно тот метод, который подойдет вам и вашему ребенку.
Фото: Shutterstock.com