Разумные принципы питания

Несмотря на непрекращающиеся дебаты вокруг тех или иных продуктов, есть два факта, которые не вызывают противоречий, и на которые можно опираться, формулируя для себя разумные принципы питания.

Факт первый: «западная диета» приводит к «западным» болезням: ожирению, диабету, сердечно-сосудистым и раковым заболеваниям.
Факт второй: нации, придерживающиеся традиционных диет гораздо реже страдают от этих хронических заболеваний. При том, что их диеты различаются между собой и могут содержать большое количество жиров. Люди со временем адаптируются к принятой в их окружении диете, и она идет на пользу их здоровью. Западная диета оказалась единственной, с которой человечество не адаптировалось, и которая приводит к заболеваниям. Удивительное достижение цивилизации.

Занимаясь многолетними исследованиями еды, Поллан сформулировал для себя основной принцип питания: нужно есть еду. Немного. В основном растительного происхождения.

Производство продуктов питания – это огромная бизнес-индустрия, которая чутко реагирует на запросы потребителей. Пока нам никто не говорил, что нужно есть, мы питались умеренно тем же самым, что и люди вокруг нас: преимущественно продуктами своего региона. Продуктовые корпорацию продают людям идею свободного времени (которое они сэкономят, разогрев замороженную еду), вкуса (жаренное в дешевом масле дешевое мясо), привлекательной цены и праздника. Поход в фастфуд-ресторан - это семейное радостное событие, именно через подобные эмоции дети привыкают к нездоровой и неполезной еде.

Майкл Поллан – автор еще ряда книг по принципам питания: «Дилеммы всеядных» (Omnivores Dilemma), вошедшей в десятку лучших книга года, и «Правил Еды» (Food rules). В последней книге Поллан кратко сформулировал основные принципы питания, которые помогут сделать питание полноценным и и не поддаваться на рекламу продуктовых корпораций. Вот некоторые из них:

1. Ешьте еду, не обработанные продукты. Настоящая еда – это растения, животные и грибы.

2. Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не сочла бы едой. Она бы не стала есть подозрительного цвета желе из пластиковой (возможно, токсичной) упаковки.

3. Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, о которых вы не слышали, или которые вы бы не стали хранить у себя дома.

Пищевой эмульгатор, клетчатка, ароматизатор - что это? Стали бы вы это использовать, если бы готовили эту еду сами? Многие из добавок продлевают срок годности продуктов, но независимо от того, могут ли они причинить вред вашему здоровью, вспомните, что довольно долгое время человечество обходилось без них.

4. Избегайте продуктов, который содержат кукурузный сироп или сироп c высоким содержанием фруктозы. Он гораздо хуже обычного сахара и служит надежным признаком обработанной еды. Кроме того, кукурузный сироп очень дешевый, и его добавляют в большое количество продуктов, которые изначально не должны быть сладкими (например, хлеб). Будьте внимательны, если производитель пишет «без кукурузного сиропа, содержит настоящий тростниковый сахар». Тростниковый сахар – это все равно сахар.

5. Избегайте продуктов, на этикетке которых сахар указан в числе первых трех ингредиентов. Благодаря современной науке существует более 40 видов сахара. Сироп из коричневого риса, концентрат фруктового сока, сахароза – это все сахар. И органический тоже. Что же касается заменителей сахара, исследования подтверждают, что их употребление не приводит к снижению веса по невыясненным пока причинам.

6. Избегайте продуктов в составе которых содержится более пяти ингредиентов. Это не то же самое, что рецепт блюда, которое вы готовите дома. Важно, что если мороженое состоит из пяти ингредиентов, оно не перестает быть мороженым.

7. Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, название которых не может выговорить третьеклассник.

8. Избегайте еды, упаковка которой предупреждает о вреде здоровью. Если у еды есть упаковка, это уже повышает шансы того, что она переработана. Самый полезный отдел супермаркета – секция овощей и фруктов без промышленной упаковки.

9. Не покупайте продукты с маркировкой «легкий», «с пониженным содержание жира» или «обезжиренный».

Доказанный факт – мы набираем вес, употребляя обезжиренные продукты. Потому что убрать жир из продукта не означает, что от него нельзя поправиться. Простые углеводы и сахар (который добавляют в обезжиренные продукты для вкуса) способствуют набору веса. Кампания по производству продуктов со сниженным содержание жира началась в 70-х годах прошлого века, за сорок лет американцы увеличили свой рацион примерно на 500 килокалорий в день за счет простых углеводов, и сейчас средний американец весит на 8 кг больше такого же среднего американца семидесятых годов. Производители товаров рекламируют еду с пониженным содержанием жира, и у потребителей создается обманчивое впечатление, что «полезную» еду можно есть без ограничений. Поллан рассказывает, что при опросе люди считали, что маленький кусок продукта с нормальной жирностью вреднее большого с пониженным содержанием. Тем самым люди, питающиеся обезжиренными продуктами по факту потребляют больше калорий и набирают вес.

10. Избегайте продуктовых имитаций. Классическим примером такого продукта является маргарин, первый промышленный продукт, который был призван заменить традиционное масло и тем самым снизить вред от употребления холестерина. Оказалось, что содержащиеся в маргарине трансжиры вредят гораздо больше, повышая риск сердечных приступов. Соевое мясо, крем-сыр без крема и сыра в составе, искусственные подсластители – все это имитация продуктов.

11. Не покупайте еду, если вы увидели ее рекламу по телевизору. Две трети продуктовой рекламы в СМИ продвигает переработанную еду и алкоголь. Оставшийся ничтожный процент рекламы цельной еды, вроде орехов, только подтверждает это правило.

12. Выбирайте еду, расположенную по краям супермаркета и держитесь подальше от центра. Большинство продуктовых магазинов устроено схожим образом: переработанная есть занимает центральные еды, тогда как свежие продукты – мясо, рыба, молоко и овощи расположены вдоль боковых стен.

13. Ешьте еду, которая способна портиться. Есть исключения, например мед, который может хранится годами. Но в целом у переработанных продуктов срок годности выше, чем у традиционной еды.

14. Ешьте продукты, состав которых вы можете визуально представить. Как выглядят в реальной природе составляющие шоколадного батончика или чипсов?

15. Ходите в супермаркет как можно реже. Ищите фермерские рынки и частные лавки с продуктами собственного производства

16. Ешьте только ту еду, которую приготовили другие люди. А не заводы. Промышленное производство еды чаще всего означает много соли, жиров, сахара, консервантов и красителей.

17. Если еда попала к вам через открытое водительское окно вашей машины – это не еда.

18. Если название продукта звучит одинаково на всех языках - это не еда. Например, «Биг Мак» или «Принглс».

19. Не ешьте там же, где вы заправляете машину. Не покупайте еду на заправочных станицях.

20. Ешьте больше овощей. Особенно зеленых листовых салатов. Воспринимайте мясо как еду по особому поводу. Или хотя бы пересмотрите размер порции мясных продуктов на своей тарелке.

21. Стоящие на одной ноге (грибы и растения) лучше стоящих на двух (курицы и индейки), которые, в свою очередь лучше стоящих на четырех (коровы, свиньи).

22. Станьте человеком, который пьет витамины. И потом перестаньте их пить. Поллан приводит статистику, что люди, принимающие витамины действительно более здоровы по сравнению с теми, кто этого не делает. И это аргумент многих фармкомпаний. Но правда заключается том, что многочисленные исследования не выявили эффективности употребления витаминных добавок. Принимающие витамины люди более здоровы по причинам, никак не связанными с таблетками. Чаще всего эти люди более сознательны, лучше образованы и финансово состоятельны. Они следят за своим питанием, занимаются спортом, и все это положительно влияет на их здоровье.

23. Не ешьте на завтрак хлопья, которые меняют цвет молока.

24. Не переедайте. Ешьте, когда вы голодны, а не когда вам скучно. Ешьте столько же времени, сколько вы потратили на приготовление еды. Купите тарелки и стаканы меньшего размера. Положите себе в начале нужную порцию еды и не подходите за добавкой.

25. Ешьте как всеядные (которыми мы являемся). Пробуйте новые продукты, делайте вашу диету разнообразной. Пусть еда на вашей тарелке будет разных цветов.

Поллан напоминает, что иногда также необходимо нарушать все правила. Привычка питаться здоровой пищей для того и существует, чтобы знать, что можно иногда есть все, что посчитаете нужным – чтобы затем вернуться к устоявшимся принципам еды.

Если у вас есть место – выращивайте самостоятельно овощи рядом со своим домом, если места нет − устройте небольшую грядку на своем подоконнике.