Школьное время: как все успевать и высыпаться?

1.    Посчитайте, сколько времени на сон требуется вашему ребенку, чтобы полноценно отдохнуть. Многие родители даже не догадываются, что ребенку нужно намного больше времени полноценного сна, чем может показаться. Например, дошкольникам в день нужно по 11-12 часов, а детям от пяти до десяти лет не обойтись без 11 часов сна. Подросткам нужно чуть меньше – от 9 до 10.

2.    Постепенно сдвигайте время отхода ко сну. Если незначительно изменять время подъема, то можно добиться значительных успехов. Такой способ будет вдвойне полезен во время каникул, когда график резко сбивается, и нужно будет совсем скоро вернуться к учебе.

3.    Сократите кофеин, прежде всего количество кофеина после обеда. Речь идет не только о кофе и чае, но и о темном шоколаде, который лучше есть не позднее, чем за шесть часов до сна. Кофеин стимулирует нервную систему, а значит разрушает сон.

4.     Ужинайте как можно раньше. Конечно, летом, когда солнце долго не заходит за горизонт, мы часто принимаемся за ужин позднее обычного. Установите время для ужина, ибо это важно для нашего внутреннего графика, благодаря которому мы можем подняться с постели и без будильника.

5.    Создайте ритуал для отхода ко сну. Для дошкольников, а также детей начальной школы это может означать душ и сказку на ночь. Детям постарше и подросткам скорее всего потребуются дополнительные ритуалы такие как чтение книги на ночь или что-то другое, что позволит расслабиться. Может быть, это будет вечерняя медитация, или просто время для того, чтобы расслабить все мышцы.

6.    Выключите все приборы, излучающие голубой свет. Бесчисленное количество исследований показало неблагоприятное воздействие голубого света от электронных приборов. Уберите из спальни телевизор, а также iPad, телефоны, планшеты. Все они излучают голубой свет, который ведет к снижению производства мелатонина, который помогает заснуть.

7.    Пора завязывать с послеполуденным сном. Многие дети, даже после шести лет, часто любят поспать после обеда, особенно летом. Возможно, дело в том, что дети не высыпаются за короткую летнюю ночь. Как бы то ни было, дело в том, что любой сон, который длится больше, чем один час, не позволяют ребенку вечером полноценно заснуть и отдохнуть. Дети дольше остаются на ногах.

8.    Исключите поздние ужины с пиццей. Если детям нужно пойти спать пораньше, то заботой родителей должно стать исключение из вечернего меню любой острой пищи. Специи могут немного поднять температуру тела, а также вызвать изжогу. Оба этих фактора негативно сказываются на качестве сна. Понижение температуры служит для мозга лучшим сигналом для того, чтобы отойти ко сну. Лучшая температура в комнате для сна – 18-20 градусов.

9.    Установите правила и подчинитесь им тоже. Дети, чьи родители создали такие правила, спят лучше и дольше. Эти дети достигают больших успехов в школе, и они менее склонны к тревоге.

Источник