10 декабря 2019 в 00:01

Как похудеть к Новому году: 8 действенных советов от эксперта

Это тот самый случай, когда откладывать уже действительно нельзя. Разумеется, если вы все-таки хотите похудеть.

Сбросить вес к особому случаю? Мамы делают это регулярно, каждый год и не один раз. Период подготовки к новогодним праздникам — как раз то самое время, когда делается очередной похудательный марш-бросок.

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School предлагает вам совсем другой вариант.

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School

Меняем подход к похудению

Мотивация «Хочу похудеть к Новому году» не слишком правильна сама по себе, если она связана лишь с желанием влезть в красивое платье. Этой цели многие достигают, но после — быстро набирают вес. А есть те, кто остается в прежнем весе и теряет стимул к похудению…

Мы предлагаем вам посмотреть на похудение к празднику с другой стороны. Рассматривайте его как одну из ступеней на пути к идеальной фигуре.

Итак, с чего можно начать свой путь к стройности за три недели до Нового года?

Поставьте глобальную цель

Честно ответьте себе на вопрос: почему я хочу похудеть? И может ли желание покрасоваться в нарядном платье один день в году стать той самой глобальной целью, ради которой вы готовы менять свой образ жизни?

Для кого-то действительно возможность носить вещи определенного фасона становится той самой путеводной звездой. Для некоторых женщин глобальной целью может стать улучшение своего здоровья: «Хочу подниматься на 10-й этаж без одышки» или «Мечтаю избавиться от боли в спине, которая меня беспокоит из-за лишнего веса».

Сформулируйте мотивацию и погрузитесь в ощущение себя новой, стройной.

VOSTOCK

Разбейте глобальную цель на маленькие шаги

Как говорится, слона нужно есть частями. В месяц в среднем вы можете худеть на 3-4 кг. И вот тут, возможно, похудение к определенным событиям может быть очень даже кстати.

Разделите глобальную цель на более мелкие. Например, каждый месяц можно внедрять какую-то новую пищевую привычку.

Делаем все возможное уже сейчас

Сразу же отметаем любые жесткие экспресс-диеты. Они чреваты подрывом здоровья, срывами после, потерей мотивации к изменению веса и образа жизни (многие женщины разочаровываются: «Не та диета», «Нет результатов», «Килограммы все равно возвращаются — значит, и пытаться снизить вес больше не буду»).

За оставшиеся три недели вы можете внедрить в свой образ жизни несколько пищевых привычек, которые помогут вам уже сейчас сбросить минимум 2-3 кг.

Научитесь считать калории

Немало врачей противится такой методике. Однако в начале пути к стройности важно наработать этот навык, чтобы в дальнейшем определять калорийность блюда «на глазок».

Вам в помощь таблицы калорийности отдельных продуктов и готовых блюд, мерная посуда или весы. Через несколько недель все выше перечисленное вам уже не понадобится.

VOSTOCK

Если вы хотите худеть без вреда для своего здоровья, сократите калорийность своего суточного рациона на 300-400 ккал. Не больше!

Контролируйте объем порций

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то при 4-5-разовом питании она должна составлять в среднем 300-350 ккал. Важно учитывать и объем того или иного продукта в данной порции.

Его как раз можно определить с помощью так называемого «правила руки». Оптимальный размер белковой пищи равен ладони без пальцев. К белковой мы относим мясо, птицу, рыбу, тофу, бобовые.

Порция круп равна ладони, собранной в горсть (не выше первой фаланги пальцев).

Объем овощей, которые можно съесть за один прием пищи, равен двум кулакам, фруктов и молочных продуктов — одному.

Порция орехов равна 1 большому пальцу, а сыра — одному указательному.

Соблюдайте питьевой режим

Истина, казалось бы, прописная. Говорят о ней на каждом шагу, но следуют ей лишь малый процент худеющих. Не забывайте: все реакции нашего организма, в том числе и расщепление жиров, идут в растворах.

Даже в случае идеально выстроенного рациона похудение «на сухую» будет идти очень медленно.

Так что поставьте на видное место бутылку с водой, настройте напоминания на телефоне и выпивайте в течение дня положенную вам норму (в среднем 30 мл чистой воды на 1 кг массы тела).

Увеличьте количество некрахмалистых овощей в рационе

Многие считают, что едят достаточное количество овощей и зелени. И если вы в течение дня съедаете минимуму 450 г растительной пищи, а лучше 700 г, то вы действительно употребляете ее достаточно. Если меньше, постепенно доводите ее количество до данной нормы.

Клетчатка, которая содержится в некрахмалистых овощах, отлично наполняет объем желудка, обеспечивая чувство сытости. Плюс ко всему пищевые волокна связывают молекулы насыщенных жиров, поступающих с пищей, не давая им отложиться про запас.

VOSTOCK

Откажитесь от рафинированного сахара

Совсем! Это тот самый продукт, который в рационе современного человека в принципе не нужен. Мы и так потребляем простые сахара в достаточном количестве с продуктами питания (фрукты, овощи, молочные продукты).

Делайте это постепенно.

Сначала уменьшите его количество в чае и кофе, замените привычные сладости на более полезные (сухофрукты, натуральный мармелад и пастила), используйте заменители сахара рафинада, например стевию.

Особенность нашего организма такова, что через 28 дней (столько необходимо для полного обновления клеток вкусовых рецепторов) вы сможете ощущать сладкий вкус натуральных продуктов. Дополнительная добавка сахара вам больше не потребуется.

Минимизируйте потребление соли

Уменьшиться в объемах к празднику можно за счет выведения избытка жидкости из организма. А для этого, прежде всего, следует убрать из рациона соленое и копченое.

Попробуйте поменьше солить готовые блюда, а лучше вовсе откажитесь от соли.

Замените ее специями — так вкус еды не будет казаться вам пресным.

Практикуйте белковые разгрузочные дни

Делать это стоит после консультации с врачом, так как они противопоказаны людям с нарушением деятельности почек и печени, сбоями в работе системы детоксикации.

Белковые разгрузочные дни отлично выводят избытки жидкости из организма, а значит, терять в объемах вы будете гораздо быстрее.

Практиковать их можно один раз в неделю.

Что можно есть в течение дня? Любое постное мясо (говядина, белое мясо птицы) в объеме 0,7–1 кг. Разделите это количество на 4-5 приемов пищи.

VOSTOCK

Если очень хочется, дополните мясо зеленью, зеленым салатом или огурцами.

Учитесь бороться со стрессами

Казалось бы, при чем тут стресс и лишний вес? Все дело в гормоне кортизоле, который при образовании в избыточном количестве провоцирует отложение жира в области живота и талии. Образуется своеобразный «спасательный круг», при этом бедра и ноги остаются худыми.

Немало написано о том, что может помочь в ликвидации стрессовых ситуаций. Здесь все индивидуально.

Кому-то помогает медитация, кому-то прогулка, кому-то активные занятия спортом.

Поделимся с вами универсальным способом борьбы с коротким ситуативным стрессом из разряда «внезапно накатило». В этом случае отлично помогает дыхание.

Сделайте свободный вдох и максимально долгий выдох. Подышите так хотя бы минуту.

Таким образом вы снизите частоту сердечных сокращений, которые повышаются во время стресса, и обманете свой организм, заблокировав повышенный выброс кортизола.

Фото: VOSTOCK

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп