Три волшебные крупы: кускус, булгур, киноа

Для человека, особенно для растущего, «длинные» углеводы играют первостепенную роль в жизни: энергии от них хватает надолго, а со вкусом можно играть бесконечно. Но если про геркулес, гречку и пшено мы знаем с детства, то киноа, булгур и кускус - новые и очень интересные крупы. Каждая из них легко может стать кашей для завтрака, а также как основа для супа, плова или салата.

Кускус

Или кус-кус - самая простая в названии и приготовлении крупа. Она пришла к нам из Северной Африки и является вариацией манной крупы, но с гораздо меньшей калорийностью. В кускусе содержится витамины группы В, а также медь, калий, фосфор и железо. Он усваивается постепенно, и поэтому идеален для завтрака.

Мелкий кускус достаточно залить кипятком или горячим молоком - и через 5 минут он готов. У кускуса нейтральный вкус и нежная рассыпчатая текстура, поэтому к нему можно добавлять как сладкие наполнители (фрукты, сухофрукты, варенье и даже мороженое), так и несладкие (сыр, масло, пряные травы, соль и перец). Кускус очень удобно иметь на кухне «на всякий случай», он является полезным вариантом домашнего «фастфуда» - 10 минут и вы можете накормить гостей, детей или порадовать себя каким-нибудь необычным сочетанием.

Завтрак: кускус с фруктами и сухофруктами
(рецепт на 2 порции, приготовление 5 минут)

Продукты:
100 г кускуса
250 мл кипятка или горячего молока
По одной штучке кураги, финика, клубники, половинка яблока (или любые другие фрукты и сухофрукты)
Несколько фисташек

Приготовление:

1. Заварить кускус кипятком (молоком), накрыть крышкой
2. Пока настаивается крупа мелко порубить сухофрукты, яблоко, клубнику и фисташки
3. Перемешать и разложить по тарелкам

## Булгур Это крупа из зерен пшеницы, обработанная горячей водой. Он крупнее кускуса и готовится немного дольше. Лучше всего булгур обжаривать на масле, а потом заливать водой (бульоном). Булгур распространен в средиземноморской кухне, Азии и Индии. В нем много клетчатки, полезной для желудочно-кишечного тракта, а также калия и железа.

Благодаря своей упругой текстуре и нежному сливочному вкусу булгур отлично выступает на вторых ролях в супах, салатах или в качестве гарнира.

Обед: суп из булгура и красной чечевицы
(рецепт на 6 порций, приготовление 40 мин)

Продукты:

70 г красной чечевицы
70 г булгура
1 средняя луковица
2 зубчика чеснока
30 г сливочного масла
1 литр воды (или бульона)
Половинка красного и желтого сладкого перца
1 ч.л. сушеной мяты
Соль
Зелень для подачи

Приготовление:

1. Лук и чеснок мелко порезать, обжарить в кастрюле на сливочном масле до мягкости
2. Залить воду (бульон), довести до кипения, добавить чечевицу, булгур, порезанный сладкий перец, сухую мяту, соль, опять довести до кипения, убавить огонь до минимального, варить 15-20 минут
3. Подавать посыпав зеленью.

Она же киноа, кинуа или кинва - древняя зерновая культура, в цивилизации инков ее называли "золотым зерном". Интересно, что киноа (именно под таким названием она продается в наших магазинах) содержит больше белка, чем другие зерна и приближена по своему составу к молоку. Она богата фосфором (наравне с многими видами рыбы), железом, витаминами группы В, кальцием, цинком. Возделывается в Чили и Перу, поэтому попала в Россию относительно недавно.

Когда киноа готова, она становится круглой, обрисованной желтым по контуру, и прозрачной внутри. И по текстуре они слегка похожа на икру - лопается во рту маленькими пузыриками.

Ужин: салат из киноа и баклажанов
(рецепт на 4 порции, приготовление 1,5 часа)

Продукты:

100 г киноа
1 средний баклажан
2 сладких перца (разноцветных)
300 мл воды или бульона
1 лимон
1 большой помидор или 2 маленьких
50 г оливок
1 луковица
3 зубчика чеснока
Маленький пучок петрушки
Оливковое масло
Соль, перец
Специи: по 1/2 ч.л. зиры и кориандра; на кончике ножа кайенского перца и корицы

Приготовление:

1. Баклажаны порезать кубиками, выложить в сито, посыпать солью и оставить на 30 минут (чтобы убрать возможную горечь, но если вам нравится баклажанная горчинка, этот этап можно пропустить). Баклажаны промыть, слегка отжать, просушить.

2. Киона промыть. В кастрюле обжарить мелко нарезанную половину луковицы и специи 1 минуту, добавить киноа, обжарить еще 2 минуты. Влить воду (бульон), посолить, довести до кипения, убавить огонь и варить на маленьком огне около 30 минут. Дать остыть

3. Сладкий перец нарезать на кусочки, перемешать с баклажаном, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить и поставить в духовку, разогретую до 200С запекаться на 30 мин. Перемешать в середине приготовления. Дать остыть.

4. Приготовить заправку для салата: теркой снять цедру с лимона (желтую корочку без белой части), выжать сок. Раздавить чеснок, мелко порезать помидор и половину луковицы, мелко порубить петрушку и оливки. Все перемешать, добавить 70 мл оливкового масла, соль, перец.

5. Смешать киона, запеченные баклажан и перец, добавить заправку. Подавать салат комнатной температуры.

Салат получается очень изысканным, и его легко можно поставить на праздничный стол или приберечь для романтического ужина. С другой стороны его достаточно долго готовить, но огромный плюс в том, что на следующий день салат становится вкуснее. А значит, его можно приготовить за день, а то и за два до события.

Приятного аппетита!