Советы школьного врача: полезные детские перекусы

Вы когда-нибудь видели, как школьники покупают продукты в магазине на сэкономленные карманные деньги? Содержимое корзинки для покупок пестрит наименованиями: здесь и последние разрекламированные по телевизору чипсы, и газированная вода по акции, и шоколадные батончики, «и так далее и тому бесподобное». Что с этим потом происходит? Часть поедается по дороге домой с друзьями, часть – в качестве перекуса перед обедом дома, остальное употребляется, сидя за компьютером или телевизором. Нужно же что-нибудь пожевать!

Чем опасны сладкие перекусы?

Начнем с того, что сами по себе небольшие перекусы в течение дня у детей могут быть и не опасны для здоровья. Важно, что ребенок ест. Крайне нежелательно, чтобы регулярным перекусом служила пища, насыщенная легко усваиваемыми углеводами. Это простые сахара, которым не нужно много времени, чтобы из пищеварительного тракта попасть в кровь. Богаты ими различные сладости, выпечка, белый хлеб. После подобного перекуса в крови быстро оказывается много глюкозы. Поступает сигнал в поджелудочную железу: «Срочно-срочно нужен гормон инсулин, чтобы разобраться со всем этим сахаром»! Задача инсулина – запасти как можно больше энергии в тканях. Все белки, жиры, углеводы сложить в мышцы (для их активной работы) и жировую ткань (про запас). Сахара много – значит, нужно много инсулина. Поджелудочная железа оперативно работает, вся глюкоза из крови поступает в органы-депо. До того, как ребенок съел шоколадку, он, может быть, и не испытывал чувства голода. Но теперь, когда всю глюкозу организм сложил «на черный день» в жировую ткань, в мозг поступает сигнал – сахара в крови совсем не осталось, пора бы подкрепиться. И тогда возникает настоящее чувство голода. Недавно съеденная шоколадка или чипсы наверняка были богаты усилителями вкуса, ароматизаторами, глутаматом натрия и т.д.

Конечно, в первую очередь, хочется повторить испытанные ранее ощущения, ведь было вкусно! Так образуется замкнутый круг – чем больше ребенок ест сладких, пряных, остреньких вкусностей в ярких упаковках – тем больше ему хочется есть.

Еще один тревожный момент – такие перекусы богаты энергией и в среднем содержат 140 – 300 ккал. Суточная норма энергии, необходимой ребенку, составляет 800 ккал в 1 год и постепенно увеличивается примерно до 3000 ккал в возрасте 14 – 17 лет. Таким образом, 10 перекусов в день восполняют потребность ребенка в энергии на целый день. Основные приемы пищи оказываются уже лишними. Если все эта еда поглощается перед телевизором или компьютером, запасенная в таких гигантских объемах энергия никуда не расходуется, и запасы оседают мертвым грузом в жировой ткани, что напрямую ведет к ожирению и нарушениям обмена веществ.

Какие шаги можно предпринять, чтобы перекусы были не во вред, а приносили пользу здоровью? 

Поделитесь своим опытом на нашем Форуме

Американская Ассоциация Сердца предлагает следующий список продуктов в качестве альтернативы «плохому кусочничанью»:

1. Перекусы, когда хочется похрустеть:

– яблоки
– морковь
– зеленый перец
– редис
– рисовые или пшеничные хлебцы

2. Перекусы, когда хочется пожевать:

– несоленые семечки
– несоленые орехи
– выпечка грубого помола
– помидоры-черри
– обезжиренный сыр
– обезжиренный йогурт

3. Сладости:

– консервированные фрукты без сахара
– запеченые яблоки
– изюм
– желе
– замороженные бананы
– замороженный виноград
– свежие фрукты
– фруктовый йогурт без сахара

4. Напитки:

– обезжиренное молоко
– сок без сахара
– вода

Конечно, если ребенок уже взрослый, учится в школе, очень сложно перевести его с fast food на свежие фрукты. Поэтому лучше прививать привычки здорового питания, начиная с раннего детства. Лучше придерживаться режима при приеме пищи. Рекомендуемая схема – 3 основных блюда (завтрак, обед, ужин), и перекусы в течение дня (середина утра, полдник после обеда и, если потребуется, небольшой перекус перед сном). Никогда ребенок не согласится правильно питаться, если вы сами просиживаете за компьютером с бутербродами и запиваете их лимонадом. В первую очередь, нужно начать меняться самому, тем самым, подавая пример ребенку. 
Было проведено несколько крупных исследований, когда ученые пытались установить связь вредных перекусов в школе (сладости, напитки) с развитием ожирения у детей. Удивительно, но четкую, статистически обоснованную связь проследить получалось не всегда. Однако практически во всех семьях, где у мамы или папы были проблемы с лишним весом, ожирение развивалось и у детей.

Поделитесь своим опытом на нашем Форуме   

Также специалистами предлагается ряд уловок, чтобы подвигнуть детей с уже сформировавшимися привычками в еде изменить свой стиль питания: 

1. Еда не должна быть формой поощрения. Говоря ребенку: «Хорошо себя веди, и получишь конфетку», вы устанавливаете правило: «Ты молодец, и теперь можешь съесть кое-что вредное для здоровья».

2. Не стоит делать еду постоянной формой развлечения. Походы в пиццерию или кафе просто с целью развеяться установят прочную эмоциональную связь с едой. 

3. Стоит пробовать новые продукты в рационе, делать меню более разнообразным, чтобы ребенок знакомился с новыми вкусами.

4. Установить правило, чтобы прием пищи происходил только в одном месте в доме – на кухне или столовой. Исключить поедание сластей перед телевизором, компьютером, за чтением книги. В этих ситуациях еда становится бесконтрольной, а желание «пожевать» что-нибудь – навязчивым.

5. Хранить такую еду как чипсы, конфеты вне зоны видимости ребенка – в закрытом шкафу, на верхних полках. Если запретное всегда находится перед глазами, очень сложно избежать искушения его съесть. Кстати, лучше не устанавливать абсолютного табу на «вредную» еду. Это сделает шоколадный батончик только более вожделенным. Пирожные и десерты, прочие вкусности можно перевести в разряд продуктов «поесть иногда». Так они принесут больше удовольствия.

6. Полезные продукты, наоборот, лучше сделать более доступными. Положите на стол яблоко. Нарежьте и положите в прозрачный контейнер в холодильнике перчик или морковку. Если ребенок проголодается, он потянется за тем, что лежит поближе. Чистить морковку он точно не будет.

7. Лучше устраивать перекусы до того, как ребенок очень сильно захочет есть. В состоянии голода мы все хотим сладкого и жирного. Яблоками тут не отделаешься.

8. Нужно приучать ребенка есть, если они действительно голодны, различаться чувство насыщения. Иногда рука тянется к очередной печенюшке автоматически или чтобы успокоиться.

У всех детей с раннего детства бывают плохие привычки. Кто-то сосет соску или палец, кто-то грызет ногти, не желает убирать игрушки или чистить зубы. Все это рано или поздно решится. Вы когда-нибудь видели взрослого человека с соской в транспорте? Но вот привычки, связанные с приемом пищи, зарождаясь в раннем детстве, сопровождают детей в школьные годы, в подростковом возрасте, а затем переходят и во взрослую жизнь. Так что не стоит тянуть с их решением, а браться за дело уже сегодня.

Поделитесь своим опытом на нашем Форуме

Читайте также:

Фаст-фуд снижает успеваемость школьников

Питание школьника: альтернатива бутерброду

Самые популярные электронные книги о здоровом питании и диетах