Почему диеты не работают или хватит считать калории

Практикующий британский доктор Джон Бриффа в своей новой книге «Хватит считать калории» издательства «Синдбад» подробно рассматривает, почему подсчет калорий ни к чему не приводят, жир на самом деле полезен, аэробные нагрузки не помогают похудеть, а низкоуглеводное эмоциональное питание помогает прийти в нужную форму. «Летидор» публикует самые интересные тезисы и наблюдения доктора.

Гипотез о причинах ожирения немало. Но вам наверняка знакома идея о том, что главная причина — нарушение баланса калорий, когда в организм их поступает больше, чем сжигается в процессе метаболизма и физической активности. Вам, конечно, знакома и теория о том, что решение проблемы лишнего веса кроется в устранении этого дисбаланса, и, значит, нужно меньше есть и больше двигаться. Принцип калорийности, лежащий в основе традиционных методик похудения, на первый взгляд, очень убедителен. Вот только множество историй из жизни и, возможно, ваш собственный опыт ставят его под сомнение. Автор подробно рассматривает, что говорит наука об эффективности консервативных подходов к снижению веса. Сколько килограммов можно потерять на низкокалорийных диетах и помогут ли вам повышенные физические нагрузки?

Выборочная оценка

Чтобы оценить эффективность традиционных методик снижения веса, основанных на подсчете калорий, обратимся к научным данным. Основное внимание я уделю исследованиям, которые соответствуют следующим критериям.

1. Исследования основаны на традиционном подходе к снижению веса: сокращение потребления калорий и употребление преимущественно нежирных продуктов.

2. За время исследования одни пациенты изменили только режим питания, а другие добавили к этому и физические упражнения.

3. Интервенция (диета или диета, дополненная физическими нагрузками) длилась не менее года.

4. Наблюдение за пациентами продолжалось как минимум два года. Я намеренно выбрал только те исследования, в которых за пациентами наблюдали не меньше двух лет, поскольку это позволяет оценить долгосрочный результат. Многие знают, как быстро сбросить вес, сократив потребление калорий и увеличив физические нагрузки, но нас больше интересует устойчивый результат.

Я привожу краткое описание и результаты каждого исследования. Вам встретится сокращение ИМТ (индекс массы тела). Он определяется по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах (кг/м2). Традиционно ИМТ, равный 25 и больше, свидетельствует об излишнем весе, а если показатели выше 30, то это уже ожирение.

Исследование 1

Участникам (средний возраст: 36 лет, средний ИМТ: 35) была назначена низкокалорийная диета (ежедневно участники получали на 1000 калорий меньше, чем нужно для поддержания стабильного веса). Некоторые участники добавили к ограничениям в питании физические нагрузки: быструю ходьбу по 45 минут 4–5 раз в неделю. Продолжительность программы: 1 год. Оценка результатов: через 1 год после завершения программы.

Средний результат:

Только диета: прибавка в весе 0,9 кг
Диета и упражнения: снижение веса на 2,2 кг

Исследование 2

Участникам (средний возраст: 42 года, средний ИМТ: 36,5) получали 1200–1500 калорий в день. Физическая активность: регулярные аэробные нагрузки, силовые упражнения (для укрепления мышц) или их сочетание. Продолжительность программы: 1 год. Оценка результатов: через 13 месяцев после завершения программы.

Средний результат

Только диета: снижение веса на 4,6 кг
Диета и упражнения: снижение веса на 5,2 кг

Исследование 3

Участникам (средний возраст: 45 лет, средний ИМТ: 36) была назначена диета с низким содержанием жиров, ежедневная норма калорий: 800–1000 в начале диеты с повышением до 1200–1500 в течение следующих 2 лет. Участники, добавившие к диете физические упражнения, должны были заниматься быстрой ходьбой по 5 км 5 раз в неделю. Эксперимент продолжался 2 года.

Средний результат

Только диета: снижение веса на 2,1 кг
Диета и упражнения: снижение веса на 2,5 кг

Исследование 4

Участникам (средний возраст: 43 года, средний ИМТ: 25,5) была назначена диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов продолжительностью 1 год. Некоторые участники добавили к диете физические упражнения: тридцатиминутные и более продолжительные аэробные упражнения 4–5 раз в неделю. Оценка результатов была проведена через год после окончания диеты.

Средний результат

Только диета: никаких изменений веса
Диета и упражнения: снижение веса на 1,9 кг

Спустя 2 года после продолжительной (не менее 1 года) ограничительной программы питания снижение веса составило в среднем примерно 2 кг. Даже в сочетании с регулярными физическими упражнениями снижение веса не превышало в среднем 3 кг. Такие итоги выглядят еще более жалкими, если учитывать вес многих участников. Если у человека среднего роста ИМТ равен 35, значит, он весит более 100 кг. Рискну предположить, что снижение веса всего на 2–3 кг после усилий, затраченных на диету и спортивные тренировки, вряд ли кого-то удовлетворит.

Результаты получились разные, но все эксперименты имели одно сходство: участники были хорошо подготовлены, им оказывалась мощная поддержка специалистов как индивидуально, так и в группах, в то время как большинство худеющих обычно предоставлены сами себе. Можно утверждать, что средние показатели снижения веса, которые продемонстрировали участники исследований, значительно ниже тех, что были обещаны изначально.

Еще один неожиданный результат: обратите внимание, насколько неэффективными оказались физические упражнения, выбранные как дополнение к диете. Участники, которые добавили их в свою программу похудения, выиграли лишь один жалкий килограмм.

В одной из глав автор объясняет, почему физические упражнения практически не способствуют похудению, а диеты неэффективны.  Почему?

Многие из нас так слепо верят в эффективность подсчета калорий, что готовы списать неудачи на самих худеющих — дескать, они не соблюдают правила питания и тренировок. Конечно, такие обвинения могут быть и обоснованными. Но возможно также, что слабые результаты — это следствие неэффективности принципа «есть меньше, двигаться больше».

Автор рассказывает, почему принцип ограничения калорийности пищи обрекает большинство из нас на неудачи в снижении веса, для этого рассматривает, как традиционно оценивается масса тела и действительно ли нужно стремиться соответствовать общепринятым нормам, а также резюмирует неэффективность диет.

Резюме о диетах

• Диеты, основанные на ограничениях в питании, в долгосрочной перспективе обеспечивают снижение веса примерно на 2 кг.

• Включение физических упражнений в программу похудения обеспечивает снижение веса еще на 1 кг, не больше.

• Систематические неудачи тех, кто пытается похудеть, подсчитывая калории, заставляют задуматься о неэффективности таких диет.

Любую диету, какой бы суровой и невкусной она ни была, можно выдержать и даже с удовольствием, если контролировать чувство голода.

Многие из тех, кто стремится похудеть, воспринимают чувство голода как верный признак того, что организм испытывает дефицит калорий, а стало быть, должен терять вес. Однако постоянное чувство голода со временем замедляет метаболизм. Кратковременные ограничения в еде могут не вызвать вредных последствий, а вот продолжительные диетические эксперименты довольно опасны.

Впрочем, даже во время короткой диеты неконтролируемый аппетит может стать серьезным препятствием на пути к успеху, заставляя набрасываться на вредную пищу и поглощать ее в немыслимых количествах.

Представьте, что вы приходите вечером домой, испытывая зверское чувство голода. Вам необходимо быстро съесть что-то сытное. Что же это может быть? Салат с курицей или бараньи отбивные на гриле с брокколи в сливочном масле и на пару? Вряд ли. Скорее всего, голод подсунет вам большую тарелку макарон. То же самое происходит и во время обеда, когда голод заставляет выбирать что-нибудь посытнее, и обязательно с хлебом. Напрашивается вывод: если выбирать еду, когда вы не слишком голодны, вполне можно утолить голод чем-то полезным.

Как ни парадоксально это звучит, но чем менее вы голодны, тем больше у вас шансов похудеть.

Я неоднократно наблюдал, как многие пациенты теряли вес быстро и с удовольствием, следуя советам, изложенным в этой книге, не испытывая при этом никакого голода. Именно отсутствие чувства голода позволяет делать разумный выбор в пользу здоровой пищи.

Так насколько голодным нужно садиться за стол? Представьте себе шкалу, где 0 означает, что вы совсем не хотите есть, а 10 — что вы зверски голодны. Я рекомендую приступать к еде на отметке 6–7.

Вот два фундаментальных правила, которые помогут держать аппетит в узде.

Есть правильную пищу

Самая эффективная для утоления голода пища богата белками и жирами и не насыщена углеводами. Главное ее преимущество в том, что она облегчает сжигание жира, который потом усваивается организмом, как у медведя в спячке. Высвободившийся жир — это пища для организма, он помогает утолить голод. Белок тоже обладает способностью насыщать. Мы уже говорили о способности разных продуктов снижать аппетит. Вспомните, что горсть орехов (богатых белками и жирами) может укротить даже зверский голод, а насыщенная углеводами коробка попкорна размером с вашу голову проскочит незаметно.

Питаться регулярно

Одна из возможных причин сильного голода, который заставляет выбирать вредные продукты, — слишком длинные промежутки между дозаправками. Опаснее всего перерыв между обедом и ужином, который иногда длится восемь и более часов. Это действительно очень долго. Если не перекусывать, велика вероятность, что вечером мы сядем за стол слишком голодными, чтобы утолить голод чем-то полезным.

Некоторые прекрасно чувствуют себя без перекусов и даже могут пропустить обед или ужин, не испытывая голода. Однако лучше не морить себя голодом до позднего вечера. Как я уже говорил, орехи великолепно подходят для перекуса. Они эффективно утоляют голод, причем достаточно небольшой горстки. И помните: от орехов не толстеют.

По способности утолять голод орехи, кстати, лучше фруктов, которые обычно используют для перекусов. Съев яблоко, апельсин или горсть винограда, человек не наедается или чувствует себя еще более голодным, чем до перекуса.

Садиться за стол очень голодным — это, конечно, не дело, но и запихивать в себя еду, если нет аппетита, тоже никуда не годится. Еда без аппетита не поможет похудеть. Напомню, лучше всего приступать к еде, когда аппетит дойдет до отметки 6 или 7 по 10-балльной шкале.

Иногда возникают ситуации, когда нельзя не есть, даже если не хочется. Например, невежливо не попробовать какое-то особое блюдо, приготовленное специально для вас, и странно отказываться от обеда, придя в ресторан с коллегами по бизнесу или клиентами. Впрочем, эти эпизодические исключения не должны нас смущать.

Другое дело, если вы постоянно едите против воли или продолжаете есть, когда уже наелись, и тут Джон Бриффа предлагает принять самые решительные меры.

Для некоторых еда без аппетита может быть связана с эмоциональным напряжением, беспокойством или переживаниями. Однако бывает, что процесс еды никак не связан с эмоциями, а скорее, подчинен привычке. Если человек постоянно что-то жует или переедает, хотя не голоден по-настоящему (это часто случается с детьми, когда их заставляют есть и доедать), то это приводит к тому, что мы перестаем слышать сигналы, которые подает наш организм. Вот некоторые рекомендации, которые помогут с этим справиться.

1. Слушайте позывные голода

Потратьте несколько секунд, чтобы спросить себя: как сильно вы хотите есть? Измерьте голод по 10-балльной шкале. Это поможет услышать сигналы, которые подает организм.

2. Старайтесь не есть по часам

Некоторые привыкли есть по часам — обедать, потому что пришло время обеда, хотя есть совсем не хочется. Если это ваш случай, учитесь откладывать прием пищи, пока не проголодаетесь по-настоящему.

3. Старайтесь не съедать все до крошки

Нередко нас заставляет переедать глубокая убежденность в том, что нужно доесть все, что вам положили. Попробуйте оставлять на тарелке немного еды.

4. Используйте мелкую посуду

Порция, которой можно утолить голод, иногда выглядит жалкой на большой тарелке или в глубокой миске. Если вы будете использовать небольшую посуду для сытных продуктов, которые не занимают много места, вам не придется накладывать себе горы еды.

5. Не наедайтесь про запас

Некоторые едят, просто чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Но если перерыв между обедом и ужином слишком большой, это может привести к перееданию. Возьмите за правило есть не больше, чем нужно, и выходить из-за стола сытым. Помните о спасительных орехах, которые помогут дотянуть до следующего приема пищи.

6. Поддерживайте баланс

Сокращение доли углеводов и упор на белки и жиры действительно помогают стабилизировать уровень сахара в крови, удерживая от желания съесть что-то сладкое.

Однако если организм привык получать топливо в виде быстрых углеводов, ему понадобится время, чтобы приспособиться к новому режиму питания с ограничением сахаров и крахмала. И в это время тяга к сладкому может поколебать уверенность даже самых решительных сторонников здорового питания. Если это ваш случай, помните, что помощь всегда под рукой.

Хром

Баланс уровня сахара в крови регулируется процессами, которые зависят от поступления в организм специфических питательных веществ, важнейшим из которых по праву считается хром. Добавление его в рацион помогает стабилизировать уровень сахара и, что самое главное, сдерживать тягу к сладкому.

Во время одного эксперимента женщинам, страдавшим от избыточного веса, ежедневно давали по 1000 мкг хрома, и чувство голода у них (а также общее количество потребляемой пищи) снизилось гораздо заметнее, чем у женщин, которые принимали плацебо. В другом исследовании было обнаружено, что добавки хрома существенно ослабляют тягу к углеводам.

Некоторые пищевые добавки содержат смесь питательных веществ, которые помогают стабилизировать уровень сахара, — это магний и витамины группы В. Такие добавки, или даже один только хром, могут быть очень полезны при переходе на низкоуглеводную диету. Я рекомендую ежедневно принимать хром (можно в сочетании с витаминами) по 400–800 мкг, распределив это количество на 2–3 дозы.

Глютамин

Если мозгу не хватает питания, он начинает требовать сладкого. Аминокислота глютамин (не путать с глутаматом натрия, о котором речь пойдет ниже) — это готовое топливо для мозга. Как доказано на практике, оно эффективно снижает тягу к сладкому.

Купите глютамин в порошке и растворяйте 1 чайную ложку (примерно 4 г) в 500 мл воды. Пейте этот раствор в течение дня, особенно в перерывах между едой, когда просыпается аппетит, поскольку глютамин лучше усваивается на голодный желудок.

Применение добавок, содержащих хром, и глютамина очень помогает в борьбе с тягой к сладкому. Однако эти меры потребуются только в течение первых 2–6 недель, после чего прием добавок можно постепенно сокращать.

В книге очень много информации и советов. Чтобы облегчить вам жизнь, автор ближе к концу напоминает главные мысли, изложенные в книге.

Многие положения из раздела «Нельзя» отвечают на вопрос, почему традиционные низкокалорийные методики похудения так неэффективны и не раз подводили вас в про- шлом. Будьте осторожны, не угодите снова в эти ловушки. Мой совет — сосредоточьтесь на том, что «Можно». Когда мы концентрируемся на том, что работает, уже не нужно отвлекаться на то, что «Нельзя».

Нельзя

• Сознательно ограничивать калории. Со временем эта порочная практика приведет к замедле- нию метаболизма, а это затрудняет процесс похудения даже при большом избыточном весе. Еще один побочный эффект сознательного ограничения калорий — чувство голода, ко- торый сводит на нет все усилия по снижению веса и не дает ему удержаться на достигнутой отметке.

• Ограничивать себя в жирах. Жир не является причиной ожирения, и обезжиренные диеты уже доказали свою неэффективность. В них главное место отведено углеводам, которые способствуют выработке инсулина — гормона, который несет основную ответственность за накопление жира в организме.

• Позволять себе голодать. Многие думают, что голод — необходимое условие похудения. На самом деле голод мешает делать здоровый выбор в еде и ставит под угрозу процесс снижения веса.

• Продолжительно заниматься аэробикой. Аэробные нагрузки (бег, езда на велосипеде и гребля) улучшают общее состояние здоровья, но малоэффективны для снижения веса. Эти виды упражнений не обеспечивают быстрого сжигания калорий, зато развивают сильное чувство голода.

• Оценивать свой вес по индексу массы тела (ИМТ). ИМТ оценивает взаимосвязь между ростом и весом, но ничего не говорит о телосложении или распределении жира. Избыток жира в области живота (абдоминальное ожирение) — вот главная проблема.

• Преувеличивать значение холестерина. Важность этого показателя слишком преувеличена.

• Поддаваться на ошибочные и провокационные маркетинговые сигналы.  Опасайтесь подозрительных продуктов с маркировкой «диетический», »обезжиренный», «с нулевым холестерином», «низкокалорийный» и т. п. Эти продукты рекламируют только для того, чтобы получить прибыль, а вот в достижении ваших целей они вряд ли помогут.

• Покупать продукты, когда вы голодны. Это верный путь к неприятностям.

• Ругать себя за случайные излишества в еде. Воспринимайте это как единичные отклонения от режима. Здоровое питание не строится по принципу «все или ничего».

• Рассматривать изменение режима питания как диету.  Большинство ассоциирует слово «диета» с ограничениями, голодом, лишениями и невыполнимой задачей. Таким мыслям не место в вашем новом образе жизни.

Можно

• Сосредоточьтесь не на количестве еды, а на ее качестве.

• Старайтесь, чтобы ваш рацион состоял из «первичной», натуральной, непереработанной пищи — свежего мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, некрахмалистых овощей и фруктов — не меньше чем на 80%.

• Вопреки традиционным рекомендациям, в вашем меню должно быть больше места жирам, а не углеводам.

• Держите аппетит под контролем, чтобы чувство голода перед едой находилось на отметке 6–7 по 10-балльной шкале.

• Помните: чем менее вы голодны, тем больше килограммов сбросите.

• Ешьте вдумчиво, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь пищей.

• Поддерживайте водный баланс в организме. Вода всегда должна быть под рукой.

• Регулярно совершайте пешие прогулки, дополняя их короткими силовыми тренировками.

• Подумайте о прерывистом голодании и высокоинтенсивных упражнениях в прерывистом темпе для ускоренного сжигания жира.

• Создайте позитивный образ тех результатов, к которым стремитесь, и действуйте в соответствии с поставленной целью.

• Рассматривайте изменения в режиме питания как выполнимые, приятные задачи, направленные на улучшение вашего самочувствия и снижение веса.