Как прийти в форму за 100 дней

«Вы давно хотели начать новую жизнь? Тогда возьмите ежедневник, пролистайте 100 страниц вперед, обведите дату красным карандашом и сформулируйте, каких результатов хотите достигнуть к этому времени. Вас удивит легкость, с какой вы будете двигаться к цели, но берегитесь, эта программа вызывает зависимость!» – Хайнрих Бергмюллер и Кнут Окресек, авторы книги «В форме за 100 дней», считают что именно этого срока хватит для достижения поставленных целей.

Все еще сомневаетесь? Тренировки кажутся вам слишком утомительными? 100 дней — это слишком долго? Слова Уинстона Черчилля «No sports» характеризуют ваш образ мыслей, уютный диванчик притягивает? Прежде чем всё отложить на старость, взгляните на альтернативу.

Если вы выдержите 100 дней, обещаю вам следующее:
1. Повысится ваша работоспособность, причем не только в спорте. Вы станете выносливее во всех областях жизни.
2. Снизится риск инфаркта миокарда. Нормализуется артериальное давление, причем без лекарств.
3. Пульс покоя станет реже. За счет снижения пульса сердце сэкономит удары.
4. Снизится содержание липидов в крови.
5. Мускулатура научится работать экономичнее, станет работоспособнее.
6. Повысится интенсивность основного обмена, а это значит, что жир будет сжигаться вашим организмом даже во сне! Вы сбросите вес и сократите свою жировую массу: мягко и постепенно, без повсеместно цитируемого «йо-йо-эффекта». У тканей будет время приспособиться к изменениям.
7. Вы укрепите свою иммунную систему. Друзья и коллеги в вашем окружении опять хлюпают носами? Чихать вы хотели на следующую волну гриппа!
8. Вы снизите негативный стресс, и в то же время спорт принесет вам положительные эмоции.
9. Улучшатся функции пищеварительной и других регуляционных систем организма (почек, печени и т. д.).
10. Станут прочнее кости, суставы, хрящи, сухожилия и связки.
11. Ваша кожа будет лучше снабжаться кислородом, станет более мягкой и гладкой, и вы будете просто лучше выглядеть!
12. Вы будете лучше спать и, соответственно, лучше высыпаться, а это значит, что при сокращении времени ночного сна вы будете вставать по утрам легче и без кругов под глазами.
13. У вас повысится самооценка, движение наполнит вашу кровь гормонами радости, и депрессиям больше не будет места в вашей жизни. Разочарование сменится жизнерадостностью

Шаг 1. Одолейте ваше внутреннее ленивое животное

К сожалению, свободно и легко достигнуть прекрасного состояния души и тела, как это подается нам загорелыми «гуру фитнеса», удается лишь
в очень редких, пожалуй, исключительных случаях. Даже хорошо тренированным, профессиональным спортсменам каждый раз после перерыва приходится несколько дней бороться со своим внутренним ленивым животным, прежде чем тренировки входят в привычную колею. Вы ведете приятную жизнь со шницелями и «Макдональдсом», милыми перекурами, уютными телевизионными вечерами с чипсами и пивом, а по выходным лечите своего кота. И даже для покупки газеты за углом выгоняете из гаража машину. Если вы боитесь, что будете страшно скучать по такой жизни, то, пожалуй, оставьте все как есть.

Имеются веские основания для того, чтобы отказаться от новой жизни в хорошей форме. Ее начало связано с большими трудностями. Что я надену? Где я буду тренироваться и когда? Что лучше: бегать или заниматься фитнесом в студии? Надо ли мне записаться там на курс занятий? Должен ли я стать членом клуба и насколько это дорого?

Но я могу вас успокоить. У профессиональных спортсменов с их очевидно безупречными фигурами после длительных перерывов в тренировках или после травм точно такие же заботы. Они тоже должны сначала одолеть свое ленивое животное; в спортивных кругах вы будете плохо выглядеть уже с несколькими граммами лишнего веса. Они часто испытывают неловкость, когда коллега по тренировке косится на дисплей их эргометра. Например, Томас Сикора, будучи победителем Кубка мира в слаломе, бегал на тренировках так медленно, что зачастую прятался от других бегунов за деревьями. Но, надо сказать, как раз на примере профессиональных спортсменов я вижу, какого прогресса можно добиться за сто дней систематических тренировок.

Отвлекитесь от дел и запишите, чего вы хотите достигнуть.

Краткосрочные цели:
– например: «С сегодняшнего дня заняться спортом!»;
– просыпаться по утрам с новыми ощущениями.

Среднесрочные цели:
– проводить больше времени с семьей;
– улучшить производительность Вт/кг в аэробном диапазоне так, чтобы я снова смог бегать;
– пробегать по 30 минут без остановок;
– выдержать 100 дней;
– сбросить 5 (10) кг.

Долгосрочные цели (выходящие за рамки 100 дней):
– пробежать свой первый марафон;
– снова достать из шкафа любимые джинсы;
– моложе выглядеть («Лучше выглядеть, когда я голый!» — реплика Кевина Спейси в фильме-хите «Красота по-американски»).

С планом тренировки как с новой кухней: в идеальном случае вы позволите планировать ее дизайнеру. Тогда она с большей вероятностью будет играть всеми гранями. Или вы решаетесь на ИКЕА и сами привинчиваете и сколачиваете гвоздями ящики. В этом тоже есть своя прелесть. Если вы хотите создать свой план тренировок сами, я прошу вас внимательно прочитать следующие строки.

Возьмите в руки календарь и обдумайте, как разместить в нем 5 тренировок в неделю, от 40 до 60 минут каждая. При дефиците времени вы можете делить тренировку на части и выполнять их в разное время дня (например, 30 минут рано утром, 30 — вечером), однако лучше всего проходить тренировку целиком.

Делите тренировки на серии (например, 3 × 15, 3 × 20 или 2 × 30 минут); между сериями оставляйте пятиминутные паузы: они необходимы для улучшения качества тренировки и для профилактики преждевременного утомления. Во время пауз можно делать упражнения на растяжку и расслабление мышц.

Если вы непременно хотите бегать вопреки плохой спортивной форме, начните с умеренной ходьбы. Через несколько недель вы сможете добавить короткие пробежки. Со временем соотношение между ходьбой и бегом сдвинется в пользу бега (например, за 30 мин. бежать 5 раз по 2 мин., идти 4 раза по 5 мин. и далее увеличивать на 30 мин.: 3 мин. бег, ходьба 5 мин. и т. д.).

Завершайте каждую тренировку упражнениями на растяжку и расслабление мышц.

Заканчивайте тренировку 2–3 раза в неделю укрепляющими упражнениями для мускулатуры корпуса (живот, спина). О том, какие именно упражнения следует делать именно вам, проконсультируйтесь со специалистом.

Вы тренируетесь, чтобы избавиться от лишнего жира? Тогда позвольте я расскажу, как без голодания потерял за 100 дней 18 кг только за счет физической нагрузки.

Вы думаете, что, ограничив свой рацион и выполняя рекомендованные мною упражнения, автоматически начнете сбрасывать килограмм за килограммом? Сейчас я избавлю вас от эйфории. Как неправильные тренировки не приводят к повышению выносливости, так и неправильное питание не приводит к похудению, даже если вы будете есть меньше.

Моя новая жизнь, по существу, базировалась на двух элементах.
Тренировка: умеренное вращение педалей. Каждый вечер я тайком садился на любимый эргометр Хермана. Я не хотел, чтобы кто-то видел меня во время тренировок. Каждый раз я с неимоверным усилием покидал письменный стол, заваленный непрочитанной корреспонденцией, программами и планами тренировок. Переодевание, неудобная поза, скука на эргометре — все это поначалу вызывало у меня отвращение. Но я неожиданно быстро привык к новой рутине. Я сам был поражен, каким энергичным возвращался к письменному столу спустя полтора часа. Жаль, что это прозрение случилось лишь на пятьдесят втором году жизни...

Питание: «диета Бергмюллера» — простая, но эффективная. Я вспомнил, как занимался с японской национальной лыжной командой в Новой
Зеландии. Тогда, в 1997 году, я в дополнение к ежедневным упражнениям перешел на облегченный вариант раздельного питания. И всего за четыре недели без всякого труда похудел так сильно, что жена едва узнала меня в аэропорту.

Как устроена диета
7:00. Завтрак. Фрукты (полная тарелка) с натуральным йогуртом (или кефиром), 1 кусок зернового хлеба с маслом (иногда с медом или джемом), кофе или чай без сахара.

12:30. Обед. Углеводы: японские супы с лапшой, спагетти, блюда из риса, зелень (капуста, листья салата), блинчики или омлет с начинкой, например с сыром и т. д.

20:15. Ужин (после тренировки). Белок: зеленые салаты, рыба (мне больше нравится сырой тунец), постное мясо (домашняя птица, постная ветчина), сыры (постные), греческий салат, ко всему этому бокал красного вина (которое связывает вредоносные свободные радикалы).

Секрет заключается в регулярности. С утра до вечера: пить, пить и пить! Лучше всего стакан воды каждый час. При повседневных нагрузках следует пить не меньше трех литров в день (при занятиях спортом соответственно больше). Внимание: потеря 2 процентов жидкости снижает работоспособность на 20 процентов!

Забудьте о рабской зависимости от подсчета калорий. Для вас важнее всего гликемический индекс (ГИ). Он показывает влияние различных углеводсодержащих пищевых продуктов на содержание сахара в крови. Сахар в крови должен удерживаться на как можно более низком уровне. Чем плох высокий ГИ? Углеводы продуктов с высоким ГИ откладываются непосредственно в жировые клетки, и от этого вы полнеете!

В таблице вы видите ГИ важных пищевых продуктов. По общему правилу, все продукты с ГИ выше 70 — это зло, о них следует просто забыть. Продукты с ГИ между 55 и 70 можно употреблять в меру (средний ГИ). «Хорошие» — все пищевые продукты с ГИ ниже 50. Интересен пример
моркови. Свежая, она имеет ГИ, равный 30, и способствует похудению, а у вареной моркови ГИ поднимается до «жирных» 85 единиц.

Во многих исследованиях было убедительно показано: высокий ГИ тормозит расщепление жиров, а углеводы в этом случае аккумулируются в качестве жировых запасов. Низкий ГИ способствует сгоранию жиров. Но я предостерегаю вас от рабской привязки к этой таблице. Она лишь помогает сориентироваться в выборе продуктов, не более того.

Как вы себя чувствуете? Вы уже нащупали свой ритм? Вошли во вкус? Напомню еще раз основные правила.

1. Работайте исключительно в умеренной области компенсации (ОК) — не важно, крутите ли вы педали, ходите или (при лучшем исходном со-

стоянии) бегаете.
2. Питайтесь правильно. Не доверяйте молниеносным курсам голодания, проповедуемым модными журналами, придерживайтесь диеты Бергмюллера, с которой всегда будете сыты.
3. Ешьте регулярно и делите дневной рацион на несколько небольших приемов пищи. Забудьте о подсчете калорий, ориентируйтесь на гликемический
индекс.
4. Слушайте свой организм. Почувствуйте собственное тело! Тренируйтесь и ешьте на благо себе и своему организму.

ДЕНЬ 50-й. Прошла половина намеченного срока. Теперь держите ухо востро — вы находитесь в критической фазе. Больше чем половина всех начинающих бросает занятия именно в это время, приблизительно через шесть недель. Если вам суждено бросить спорт, то вы сделаете это сейчас, в середине срока! Да, за последние несколько недель вы выработали тренировочный ритм, но ваш организм пока не одержим страстью к движению. Начальная эйфория улетучилась.

Убежденность, с какой вы шесть недель назад начали новую жизнь, внезапно исчезла. Всегда найдется тысяча причин пропустить тренировку, конечно же, «в виде исключения и только сегодня». Так поступает курильщик, решивший бросить. Он тоже позволяет себе «эту одну сигарету, лишь сегодня, в виде исключения». На каждом углу вас подстерегают опасности — идеальные отговорки:
«Я так занят».
«Ссоры с женой (мужем) высасывают из меня последние силы».
«Болеют дети».
«Я слишком устал».
«Я все равно не убавляю в весе!»
«Надо отогнать машину в сервис».
«Сейчас слишком темно (холодно/сыро/жарко), чтобы бегать».

Даже если видимая выносливость к нагрузкам не увеличивается, могу вас уверить, что ваш КПД незаметно продолжает расти. В мышечных клетках все идет своим чередом; кроме того, образуются новые капилляры, которые улучшают кровоснабжение. Ваша мускулатура лучше снабжается кислородом и питательными веществами, вследствие чего размножаются и увеличиваются митохондрии. Если вы правильно тренируетесь, ваш организм непрерывно приспосабливается к тренировке. Вы дольше крутите педали и бегаете дольше, увеличивая мощность и достигнутую скорость.

10 указаний для поднятия мотивации

1. Поставьте эргометр или другой ваш тренажер перед телевизором.
2. Запаситесь мотивационным видео.
3. Совместите тренировки с любимыми телевизионными передачами: вы удивитесь, как незаметно пролетит время, пока вы будете крутить
педали и смотреть напряженный футбольный матч или продолжение захватывающего сериала.
4. Читайте, тренируясь на эргометре. Купите подставку для чтения или нотный пюпитр; в крайнем случае смастерите подставку сами. Читайте что-то легкое или мотивирующее.
5. Слушайте музыку. Все равно, крутите ли вы педали или бежите — ритм любимой музыки подхватит вас как волна. Всё пойдет как бы само собой.
6. Вознаграждайте себя. Купите новую экипировку для бега (велосипеда), и тренировка сразу начнет доставлять больше удовольствия. Даже если это всего лишь новые функциональные носки.
7. Не забывайте о ваших тренировочных записях за неделю; если больше чем два поля за одну неделю остаются пустыми, то вы не сможете спать из-за угрызений совести!
8. Используйте случайные улучшения погоды. Воскресенье, солнце выглянуло между облаками — хватайте прогулочную или беговую обувь или велосипед, и вперед!
9. Формулируйте промежуточные цели и клейте их на зеркало в ванной. Будь то непреодолимый сейчас барьер 70 кг на весах, первый забег продолжительнее часа или 120 ватт нагрузки на велоэргометре в области компенсации — для того чтобы вы знали, зачем потеете изо дня в день!
10. Позаботьтесь о разнообразии. Повесьте постер в помещении, где вы тренируетесь, и регулярно меняйте картинку. Варьируйте беговые маршруты. У изречения немецкого спортивного гуру профессора доктора Юргена Вайнека нет срока давности: «Мотивация в тренировке выносливости растет вместе с привлекательностью тренировки».