3 нарушителя аппетита, приводящих к ожирению

По мнению британского доктора Джона Бриффы и автора книги «Хватит считать калории» издательства «Синдбад» на аппетит и последующее ожирение влияют три фактора, и не все из них имеют непосредственное отношение к продуктам.

Конечно, питаться правильно и регулярно — верный способ держать аппетит под контролем, и тогда здоровое питание будет легким и приятным. Однако некоторые пищевые добавки и пищевые привычки могут сбить нас с этого пути. Они стимулируют аппетит и побуждают потреблять гораздо больше калорий. Самые известные возмутители спокойствия — глутамат натрия и заменители сахара.

Глутамат натрия

Глутамат натрия — пищевая добавка, усиливающая вкус. Он содержится во многих переработанных продуктах, и в последнее время все больше обеспокоенности вызывает его влияние на здоровье и вес.

Глутамат натрия известен своей способностью разжигать аппетит, и этим не в последнюю очередь объясняется его широкое применение в фастфуде и замороженных продуктах. У животных глутамат натрия не только пробуждает аппетит, но и стимулирует выработку инсулина. Выработка инсулина со временем приводит к понижению уровня сахара в крови (гипогликемии) с побочным эффектом в виде зверского голода. Возможно, этим объясняется то, что после сытного обеда в китайском ресторане (в азиатской кухне глутамат натрия применяется очень широко) уже через пару часов чувствуешь себя голодным.

Научные данные связывают глутамат натрия с риском появления лишнего веса и ожирения. И он приводит к набору лишнего веса не только потому, что возбуждает аппетит. Объясняется это, в частности, тем, что глутамат натрия нарушает функцию гипоталамуса, что вызывает лептиновое сопротивление. Кроме того, эксперименты на животных доказали, что глутамат натрия способен подавлять липолиз (распад жиров).

Чтобы максимально оградить себя от глутамата натрия, внимательно изучайте этикетки на упаковках продуктов. Обращайте внимание на пищевые добавки: глутамат натрия (Е621, гидролизованный растительный протеин (HVP), текстурированный протеин, автолизированный растительный протеин, дрожжевой экстракт, автолизированные дрожжи и экстракт растительного протеина.

Логично предположить, что если вам приходится долго изучать состав продукта, вряд ли перед вами здоровая пища. Если в вашем рационе преобладают натуральные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, вероятность того, что в них проникнет глутамат натрия, очень мала. Если же в вашем питании есть крен в сторону переработанных продуктов, особенно опасайтесь фастфуда, это основной источник глутамата натрия.

Заменители сахара рекламируют как помощников в похудении, хотя научных доказательств этому нет. Объяснить это можно тем, что заменители сахара возбуждают аппетит, воздействуя на мозг. В ходе одного исследования женщинам давали раствор, содержащий либо заменители сахара (сукралозу), либо столовый сахар (сахарозу). Женщины не могли различить эти растворы на вкус. Однако их мозг, казалось, улавливал разницу: в отличие от сукралозы, сахар активировал центры удовольствия в мозге. Возможно, заменитель сахара просто не обеспечивал необходимого уровня удовольствия, что теоретически могло заставить участниц искать этих радостей в других продуктах (то есть переедать).

Результаты ряда исследований показывают, что заменители сахара стимулируют аппетит. Например, женщины, которым давали подслащенный аспартамом лимонад, потребляли калорий больше, чем те, кто пил обычный лимонад (на сахаре). Те, кому давали йогурт с сахарином, съедали больше, чем те, кто ел йогурт с сахаром. Есть также доказательства, что аспартам, входящий в состав жевательной резинки, разжигает аппетит. Продукты, подслащенные сахаром, далеко не полезны, но заменители сахара все-таки не могут быть им достойной альтернативой.

А как насчет натуральных подсластителей — таких как стевия и ксилитол? Может, они действительно лучше, но меня беспокоит другая проблема: они сладкие. В том-то и смысл, конечно, но потребление этих продуктов вызывает привыкание к сладкому. А автору бы хотелось, чтобы мы избегали привязанности к этому вкусу. Большинство его пациентов, следуя советам из этой книги, уже через пару недель переставали называть себя сладкоежками.

Возможно, для вас не новость тот факт, что чем мы голоднее, тем быстрее едим. Но чем быстрее мы едим, тем больше съедаем, прежде чем мозг успевает подсказать нам, что уже хватит. Может ли медленное и тщательное пережевывание пищи предотвратить переедание? Для участия в эксперименте пригласили 30 женщин и попросили их есть пасту в два приема. Сначала они ели маленькими порциями, пережевывая каждую 15–20 раз. Потом они должны были есть как можно быстрее. Во втором случае женщины съели на 70 калорий больше, чувства сытости не испытывали и уже через час снова были голодными.

Те, кто ел маленькими порциями, съели меньше, и общая калорийность съеденного была ниже. Напрашивается вывод: небольшие порции и тщательное пережевывание пищи приводят к естественному уменьшению общего количества съеденного.

1. Не позволяйте себе голодать

Это самое важное условие — ведь очень трудно контролировать порции и наслаждаться пищей, когда вы зверски голодны. Чтобы держать аппетит под контролем, ешьте правильную пищу через равные промежутки времени.

2. Меньше набирайте в ложку

Следите за тем, как именно вы едите. Старайтесь брать столько, сколько вы сможете прожевать.

3. Тщательно пережевывайте пищу

Тщательное пережевывание не только помогает пищеварению, но и замедляет темп приема пищи. Старайтесь пережевывать каждый кусочек 20 раз, прежде чем его проглотить. Пока жуете, отложите столовые приборы и снова возьмите их в руки только после того, как проглотили пережеванную пищу. Не поддавайтесь соблазну взять следующий кусок, пока не проглотили предыдущий.

4. Наслаждайтесь пищей

Вам когда-нибудь приходилось есть, не чувствуя вкуса? Если да, значит, вы ели в спешке. Конечно, это получается не всегда, но все-таки старайтесь наслаждаться вкусом пищи.

5. Не покупайте продукты, когда вы голодны

Бродить по супермаркету или гастроному, когда вы голодны, — самоубийство. На сытый желудок куда легче наполнить тележку здоровыми и полезными продуктами. Некоторые предпочитают делать покупки в интернет-магазине, что тоже неплохо, потому что позволяет не соблазняться видом и запахом продуктов, особенно свежей выпечки.