Успеть за 20 секунд: метод Табата - безопасный спорт дома

Папа трех детей и руководитель программы «Безопасный город для детей и родителей» Максим Макаренков, рассказал нам про эффективный способ заняться спортом дома и родителям, и детям, в условиях нехватки времени. 

"Табата, табата, табата", - слышу, как бормочет моя пятилетняя дочка, играя с куклами. Отлично, значит, зарядка понравилась. Несколько месяцев назад она так же начала считать куклам - "ити, ни, сан, си"! И объясняла, что это на японском, а им так тренер считает. Считать она начала после первого же занятия карате. Теперь, вот, японских слов в нашем лексиконе прибавилось. Услышала она это словечко от меня, захотела узнать, что же это такое, а, попробовав, втянулась.

Метод Табата назван в честь Изуми Табаты, доктора из токийского института фитнеса и спорта, который, собственно, этот метод и разработал. Так же, часто можно встретить название Табата-протокол, сути дела это не меняет. Сегодня в среде любителей фитнеса и спортсменов Табата-протокол весьма популярен и, совершенно заслуженно. Основные причины - простота, минимум необходимого времени, отсутствие нужды в дополнительном оборудовании. Суть "протокола" - упражнения выполняются в максимально высоком темпе в течение 20 секунд, после чего идет 10-ти секундная фаза отдыха. И так - 7-8 повторений.

Иными словами - это кратковременная высоконагрузочная интервальная тренировка. Результат - за 4 минуты вы получаете сбалансированную нагрузку, равную качественной 45-ти минутной кардиотренировке. Увидев, как я делаю в "Табата-ритме" упражнение "лодочка" дочка тут же заявила - я тоже так хочу. А почему бы и нет, подумал я, и доделывали зарядку мы вместе.

Оказалось, что Табата-протокол отлично подходит для детской зарядки.

Во-первых, ребятенок 4-5 лет с трудом удерживает внимание на одном упражнении дольше, чем пара минут (честно говоря, и того меньше), а тут нужно всего 20 секунд.

Во-вторых, за 10 секунд отдыха он не успевает отвлечься и переключиться на что-то другое, и вам не придется ловить его по всей квартире и убеждать, что зарядка - это полезно. В-третьих, вы можете подобрать именно те упражнения, которые без вреда для себя может сделать ваш ребенок.

Уже предвижу вопросы (а то и возмущенные ахи), а не вредно ли ребенку выполнять упражнения в максимально высоком темпе?

Если заставлять его делать в таком же темпе, как и взрослый человек - очень вредно. Но этого же и не надо делать.

Прелесть Табата-протокола для совместных занятий с ребенком в том, что вы работаете в своем темпе, служите подрастающему поколению примером, а малыш рядом с вами пыхтит, делая упражнения в своем темпе и так, как может.

Просто, не заставляйте его специально повышать темп. Пусть делает так, как получается. Следующий момент, на который надо обратить внимание - подбор упражнений. Спортсмены любят Табата-протокол за возможность комбинировать в одном 4-х минутном интервале самые разные упражнения.

Для ребенка, конечно, круг доступных упражнений уже.

Методом постепенного отбора (вот это упражнение делает с удовольствием, а вот это не понравилось) мы остановились на такой комбинации:

Первая минута - подпрыгивания из низкого «приседа». 20 - 10 - 20 - 10

Вторая минута - "складки", то есть, упражнение на пресс. Одновременный подъем рук и ног. 20 - 10 - 20 - 10

Третья минута - "лодочка". Легли на живот и одновременно поднимаем-опускаем ноги и верхнюю часть туловища. 20 - 10 - 20 - 10

Четвертая минута - наклоны из положения стоя. То, что часто называют "монах бьет поклоны". 20 - 10 - 20 - 10

Пока этот вариант работает, но я чувствую, что скоро придется менять упражнения - повторение одного и того же изо дня в день быстро снижает интерес ребенка.

Но в том и прелесть Табата - вогнать в рамки "двадцать-десять" можно почти что угодно.

Главное, следите, чтобы в комплексе было задействовано максимальное количество групп мышц, и подстраивайте программу именно для вашего ребенка.

Как засекать время?

Вопрос не такой уж праздный. Табата-протокол стал, в принципе, возможен, когда появилась возможность четко засекать малые отрезки времени. Для работы с ним обычные часы не слишком годятся, и тут стоит вспомнить, что мы живем в высокотехнологическом обществе.

К вашим услугам: - онлайн-таймеры - приложения для смартфонов - программы для "больших" компьютеров, то есть, десктопные.

Лично я пользуюсь приложением для Андроид "Таймер Tabata" от проекта e373lab.com. Максимально простой интерфейс, никакой рекламы, громкие сигналы, больше мне ничего и не надо.

Если же вы хотите воспользоваться онлайн-ресурсами, то советую обратить внимание на эти проекты: 

Хороший онлайновый таймер с широкими возможностями настройки. Ресурс англоязычный, но разобраться в интерфейсе можно без труда. Менять можно почти любые параметры, так что, это удачное решение для тех, кто собирается использовать метод Табата долгое время. Постепенно можно менять уровень нагрузок, увеличивать продолжительность активных фаз и отдыха, изменять количество повторов.

Еще один Taбата-таймер с возможностями логина через соцсети и расшаривания результатов. Можно поделиться своими достижениями и услышать одобрительное - дааа, круто.

Клон англоязычного проекта tabatatimer.com на русском языке. Вполне работоспособный проект.

Неплохой таймер с полноэкранным интерфейсом. Громкие и не раздражающие сигналы, стандартные возможности настройки количества повторов и раундов, продолжительности активной фазы и отдыха... Честно говоря, сложно придумать что-то сногсшибательное для настолько простой методики, как Табата.

Tabata Sport Interval Timer. Достаточно симпатичная программа, но обратите внимание, она не работает в режиме блокировки экрана. Кстати, как и многие другие таймеры.

Недостаток? Вроде, да, но не уверен. Лично мне удобнее, чтобы таймер держал экран смартфона активным - так меньше времени уходит, если надо поставить программу на паузу или быстро откорректировать параметры.

Tabata Trainer, Workout/HIIT - приложение также не нагружено рекламой, не требовательно к ресурсам и позволяет делать все, что нужно.