Диета во время беременности: что и сколько есть

Здоровая беременность предполагает диету, при которой будущая мама питается сбалансировано – это подразумевает правильное сочетание белков, углеводов и жиров, разнообразие овощей и фруктов. Если вы беременны, и при этом на ваш рацион влияют религиозные убеждения или состояние вашего здоровья, необходимо проконсультироваться с врачом.

Потребление калорий при беременности

Набор веса, даже если ожидается всего один ребенок, значительно варьируется у разных женщин. По данным Института медицины США, женщины, чей индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 24,9, должны за девять месяцев набирать от 25 до 35 фунтов (11,4-15,9 кг.). Женщины, которые в начале беременности имеют избыточный вес, набирают от 15 до 25 фунтов (от 6,8 до 11,4 кг).

Избыточный вес и ожирение у детей

Рекомендации по набору веса зависят от возраста женщины, внутриутробного развития плода, и ее состояния здоровья. Чрезмерный или недостаточный набор веса может подорвать здоровье как матери, так и плода.

Как упоминалось выше, матери необходимо придерживаться разнообразной, сбалансированной и питательной диеты, включающей в себя:

•    Фрукты и овощи – нужно съедать не менее пяти фруктов и/или овощей в день. Употреблять их можно в разных видах – сухими, консервированными, замороженными или свежими. Свежие и замороженные (если они заморожены сразу после упаковки), как правило, содержат больше витаминов и других питательных веществ.

•    Содержащие крахмал и богатые углеводами продукты – например, картофель, рис, макароны и хлеб.

•    Белки – хорошие животные белки, содержащиеся в рыбе, постном мясе и курице, а также яйцах. Мамам, придерживающимся веганской диеты, следует обратить внимание на следующие продукты: киноа (известна как «совершенный белок», содержащий все незаменимые аминокислоты), тофу и соевые продукты. Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховое масло также являются хорошими источниками белка. (При этом фасоль, чечевица и бобовые также богаты железом).

Употребление в пищу морепродуктов во время беременности снижает беспокойство – об этом сообщили в журнале «PLoS ONE» (июль 2013) британские и бразильские исследователи. По их сведениям, беременные женщины, которые регулярно ели морепродукты, имели более низкий уровень беспокойства по сравнению с теми, кто этого не делал. У беременных, которые совсем не употребляли морепродукты, риск повышения уровня тревожности возрастал, по словам авторов статьи, на 53%.

Жиры не должны составлять более 30% от суточного потребления калорий беременной. Исследователи из Университета штата Иллинойс сообщают в «Journal of Physiology» («Журнал Физиологии»), что высокое содержание жиров может генетически запрограммировать ребенка на диабет.
Руководитель команды ученых, профессор Юань-Сян Пан так прокомментировал результаты исследования: «Мы обнаружили, что когда ребенок до рождения подвергается воздействию диеты с высоким содержанием жиров, это изменяет экспрессию генов в его печени таким образом, что они начинают перепроизводство глюкозы, а это в свою очередь может привести к ранней резистентности к инсулину и, в итоге, к диабету». Типичная западная диета, содержащая около 45% жиров – как раз пример того, что может вызвать эти изменения.

Профессор Пан отметил, что в последние годы западная диета становится все более и более высокоэнергетической, с большим содержанием жира. Причина этого – популярность фаст-фуда.

Фастфуд: есть или не есть?

Команда Университета Комплутенсе (Мадрид, Испания), опубликовала в «European Journal of Clinical Nutrition» («Европейском журнале клинического питания») баланс жиров, белков и углеводов, который важен для здоровья развивающегося малыша. Ученые сообщили, что диета более чем половины женщин, вошедших в их исследование, представляет собой рацион крайне низкого качества, содержащий большое количество продуктов животного происхождения, богатых насыщенными жирами, и малое количество углеводов из овощей и бобовых. Кроме того, привычная диета более трети женщин значительно отличается от средиземноморской (богатой морепродуктами и свежими овощами).

По данным медицинского центра Университета Калифорнии в Сан-Франциско:

•    количество жира, которое женщина потребляет прежде, чем забеременеть, индивидуально, поэтому необходимо составлять персональную оценку рациона. Для большинства женщин не более 10% от их ежедневного потребления калорий должно поступать из насыщенных жиров, менее 10% от полиненасыщенных жиров. Лучше всего мононенасыщенные жиры.

Все о жирах, которые мы едим

•    во время беременности жиры должны составлять от 25% до 35% ежедневного потребления калорий. Это зависит от показателей углеводов беременной. Мононенасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров – это оливковое, арахисовое, подсолнечное, кунжутное масла, масло канолы, авокадо, а также орехи и семена.

Волоконно-цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, дикий рис (цицания), бобовые, фрукты и овощи богаты клетчаткой. Во время беременности у женщины повышается риск развития запоров, а клетчатка эффективно снижает этот риск. Исследования показали, что употребление в пищу большого количества клетчатки во время беременности снижает увеличивающийся по мере развития плода риск появления геморроя.

Кальций – важно употреблять правильную ежедневную долю кальция. Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием. Если мать строго придерживается веганской диеты, ей следует обратить внимание на следующие богатые кальцием продукты: соевое молоко и соки, обогащенные кальцием, тофу с кальцием, соевые бобы, китайскую капусту, листовую капусту, брокколи, бамию, листья горчицы, капусту кале и соевые орехи.

Цинк – жизненно-необходимый микроэлемент. Он играет важную роль для нормального роста и развития, целостности клеток и важнейших биологических функций, таких как метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка. Лучшими источниками цинка являются курица, индейка, ветчина, креветки, крабы, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, арахисовое масло, орехи, семена подсолнечника, имбирь, лук, отруби, зародыши пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы, яйца, чечевица и тофу. Если вас интересует здоровое потребление цинка, поговорите со своим врачом, он может посоветовать вам пищевые добавки.

Тело женщины, когда она беременна, усиленно поглощает железо, железа необходимо потреблять больше, чтобы и беременная, и ребенок имели достаточный запас кислорода. Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50% – он нуждается в большем количестве железа, чтобы произвести больше гемоглобина для новой крови, а также для выращивания плаценты и развивающегося ребенка. Правильный уровень железа также поможет предотвратить депрессию, слабость, усталость и раздражительность во время беременности.

Большинство женщин подходят к беременности без необходимых запасов железа, способных удовлетворить растущие потребности их тела, особенно после третьего или четвертого месяца. Когда запаса железа недостаточно, у матери может развиться анемия.

По данным Организации Объединенных Наций около 47% небеременных женщин и 60% беременных во всем мире страдают анемией. Если посчитать женщин с дефицитом железа, но без анемии, цифры составляют 60% небеременных и 90% беременных женщин. В богатых странах примерно 18% небеременных и 30% беременных женщин страдают дефицитом железа. В промышленно-развитых стран показатели выше среди людей с более низкими доходами.

Если у беременной дефицит железа, существуют высокие риски:

•    преждевременных родов
•    рождения ребенка с маленьким весом
•    ранней смерти новорожденного – малыш умирает вскоре после рождения
•    чувства усталости, раздражительности, депрессии у матери в течение беременности

Если анемия возникает во время беременности, создается высокий риск кровопотери во время родов. Некоторые эксперты утверждают, что существует высокий риск послеродовой депрессии, однако это предположение нуждается в дальнейших исследованиях.

Как выяснили эксперты в ходе исследований, дефицит железа у матери может глубоко повлиять на развитие мозга растущего ребенка, последствия могут иметь долгосрочный характер. Риск есть даже в том случае, когда анемия не является серьезной и проходит в начале беременности (исследование специалистов из медицинского центра Университета Рочестера, опубликовано в журнале «PLoS One»). Они добавляют, что их выводы имеют важное значение, поскольку врачи могут не обнаружить наличие умеренного дефицита железа, особенно если это происходит на ранних сроках беременности.
Соблюдение диеты, богатой железом, может предотвратить осложнения, связанные с анемией во время беременности.

Следующие продукты являются богатыми источниками железа:

Сушеные бобы;
Сушеные фрукты, такие как абрикосы;
Яичный желток;
Некоторые крупы, если они обогащены железом;
Печень богата железом, но врачи и большинство диетологов советуют беременным избегать этого продукта. Печень содержит много витамина А, избыток которого может повредить плоду.
Постное мясо;
Устрицы (после термической обработки);
Птица;
Лосось;
Тунец;
Баранина, свинина и моллюски также содержат железо, но меньше, чем перечисленные выше продукты.
Бобовые – фасоль, соя, лимская фасоль, сушеные бобы и горох;
Семена – бразильские орехи и миндаль;
Овощи, особенно темно-зеленые – брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, капуста, и капуста кале.
Цельнозерновые продукты – коричневый рис, овес, просо, пшеница.

Железо из растительных продуктов, хотя его содержание может быть выше, чем в продуктах животного происхождения, хуже усваивается человеческим организмом. Сочетая растительные продукты с постным мясом, рыбой или птицей можно увеличить усвояемость железа до трех раз. Некоторые чаи, такие как черный чай, содержат химические вещества, которые связываются с железом и усложняют его усвоение организмом.

Приведенная ниже информация не заменит консультации с вашим врачом.

Железо и фолиевая кислота – до беременности женщина должна потреблять примерно 18 мг железа в день, во время беременности эта норма увеличивается до 27 мг в день. При здоровой диете большинство женщин получают достаточное количество этих веществ. Некоторым, однако, может потребоваться добавка с железом для профилактики его дефицита.

Некоторые женщины испытывают изжогу, тошноту или запор от приема железа. Чтобы избежать этих проблем, нужно принимать таблетки во время еды, начиная с малых доз, медленно увеличивая количество препарата. Смените марку препарата, если он вам не подходит и не принимайте добавки перед сном.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует принимать добавку фолиевой кислоты по 400 мкг (микрограммов) в день до 12-й недели беременности. В идеале, женщины должны начинать принимать эти добавки прежде чем забеременеть, говорит NHS.

Витамин D – специалисты в Великобритании говорят, что беременная женщина должна принимать добавки, содержащие 10 мкг. витамина D ежедневно. Летний солнечный свет является хорошим источником витамина D (свет не несет в себе витамин, но вызывает реакцию кожи, которая запускает его синтез), однако световое воздействие должно быть ограничено, так как повышается риск развития рака кожи.

Цинк – исследование, опубликованное в журнале «Food and Nutrition Bulletin» говорит о том, что наблюдения показали – дефицит цинка во время беременности может вызвать неблагоприятный исход беременности для матери и плода. После оценки нескольких исследований они обнаружили, что у беременных женщин, принимающих цинковую добавку, на 14% меньше вероятность преждевременных родов. Они также обнаружили, что женщины с пониженной массой тела, испытывающие дефицит цинка, после принятия цинковых добавок чаще рожают детей с нормальной массой. При этом цинковая добавка не влияет на детскую массу тела у беременных женщин с нормальным весом.

Избегайте добавок с витамином А, включая поливитаминные комплексы, если только их не прописал вам врач. Не принимайте рыбий жир, если только он не назначен врачом. Беременным стоит избегать употребления большого количества витамина А, так как это может нанести вред ребенку.