Как отказаться от сахара в питании и чем его можно заменить

Мы решили спросить у Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперта-диетолога федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, нужно ли отказываться от сахара и как это правильно сделать, чтобы не испытывать неудобств и лишений.

Углеводы в нашем питании являются таким же необходимым компонентом, как белки и жиры, главная их функция заключается в обеспечении нашего организма энергией. Так, одна молекула глюкозы может давать 36 молекул энергии АТФ. Это такая молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме, в том числе для движения.

С другой стороны, чрезмерное употребление простых углеводов (сахаров) крайне негативно влияет на здоровье населения: сахарный диабет и ожирение напрямую связаны с избыточным потреблением сахаров.

Почему я хочу сладенького?

Основные причины желания употреблять простые углеводы или сладости сводятся к физиологической или психологической потребности.

Причиной физиологической необходимости в сахарах может быть изначально неправильно выстроенный рацион питания, длинные промежутки между основными приемами пищи (более 6 часов) или хроническая гипоксия (нехватка кислорода).

Как правило, по причине одного из этих пунктов у вас может возникать желание перекусывать быстрыми углеводами. Такие перекусы включают в себя бутерброды, мучные изделия, печенья, молочный шоколад, торты, чай с сахаром в течение рабочего дня.

Какой бывает сахар

Чтобы устранить желание постоянно перекусывать, давайте разберемся в основной классификации углеводов.

Самым важным критерием выбора того или иного продукта является скорость наступления гликемического эффекта – это показатель того, насколько быстро углеводы пищи поднимают уровень сахара в крови. Исходя из данного критерия, все углеводсодержащие продукты мы можем поделить на две большие группы: быстрые и медленные.

Традиционные «сладкие перекусы» усваиваются в организме в течение 15-30 минут и быстро повышают уровень сахара в крови. В ответ на такой скачок в организме выделяется инсулин, главная задача которого – понизить сахар. В итоге через некоторое время мы чувствуем голод и желание снова перекусить.

А употребление медленных углеводов – таких, как крупы – обеспечивает нас энергией примерно на четыре часа, ведь они намного дольше усваиваются организмом. Однако в реалиях сегодняшнего дня мы стали забывать о базовых принципах здорового питания, включающих завтрак, обед, полдник и ужин.

Идите на свежий воздух!

Следующей основной причиной тяги к сладкому является гипоксия. Работа в непроветриваемых помещениях по 12 часов в день, отсутствие прогулок на свежем воздухе, курение проводят к хроническому дефициту кислорода. В условиях гипоксии углеводы, поступающие с пищей, подвергаются неполному окислению, что приводит к желанию съесть что-нибудь сладкое в течение трудового дня.

Основным толчком к избавлению от подобных перекусов станет анализ своего ежедневного питания. Сколько же перекусов у вас в день? Есть ли у вас в рационе завтрак, обед, полдник и ужин? Сколько по времени составляют промежутки между приемами пищи?

Как сформировать привычку

Проанализировав свое привычное питание в течение нескольких дней, составьте рацион, основанный на следующих базовых принципах здорового питания:

Четыре основных приема пищи.

Промежутки между приемами пищи примерно четыре часа.

В завтрак, обед и полдник, помимо белковых продуктов и продуктов, содержащих жиры, нужно включать крупы (медленные углеводы). Это может быть овсяная или гречневая крупа, дикий, бурый, красный или черный рис, киноа, горох, нут или чечевица.

Степень готовности всех круп – al dente, не стоит их разваривать.

Между основными приемами пищи можно сделать перекус, состоящий из свежих фруктов.

Сформировав такой рацион, физиологическая потребность в простых углеводах разрешится сама собой.

Вторая ключевая причина есть сладости – психологическая.

Ежедневный анализ своих пристрастий к сладкому позволяет выявить основные провоцирующие факторы. К таковым относятся: поесть за компанию, заесть стресс, соблюсти корпоративную или семейную культуру питания, зависимость питания и настроения. Приведем пример: для кого-то формирование правильных привычек стало настоящим испытанием силы воли, так как основной едой коллег в офисе был фастфуд, а в семье – полное нежелание принимать основы здорового питания.

Во власти соблазнов

По мере избавления от вредных привычек у вас обострятся все факторы, провоцирующие вернуться к привычному ритму жизни. Наметятся дни рождения коллег или родственников, все кругом будут уговаривать попробовать принесенный на работу десерт, а вы будете замечать множество соблазнов, на которые в обычной жизни даже не обращали внимания. Но не беспокойтесь: наиболее трудным этапом в изменении своего пищевого поведения станут первые три недели – именно столько времени нам необходимо для формирования новой привычки.

Таким образом, выявление привычки поесть сладкое и ежедневный контроль за своим питанием станут отправной точкой на пути здорового образа жизни.