6 способов поддержать мотивацию к работе и обучению, пока вы дома

Когда работа и дом смешиваются в одно непонятное целое, сложно понять, как разобраться в этом хаосе и сохранять такую же продуктивность, как в офисе.

О том, как успокоиться и войти в привычный рабочий темп, а также где и как найти мотивацию для новых совершений, мы попросили рассказать Анну Стогову, эксперта по мотивации в обучении, основателя проекта Антишкола, ведущую и продюсера онлайн-курса «Учимся учиться: как преуспеть в школе, не тратя все время на учебу» на Coursera.org.

Скорее всего, вы уже ощутили прилив растерянности или даже паники от того, что не можете собраться и организовать свою работу и обучение детей дома. Этот этап я прошла три недели назад, когда в Израиле, где я сейчас живу с мужем и двумя детьми 5 и 7 лет, объявили карантин и закрытие школ и садов. Но мой 14-летний опыт в образовании помог собраться с мыслями и начать двигаться в верном направлении.

Согласитесь, если бы ваша мотивация была сильной, вас бы ничто и никто не мог отвлечь от учебы или работы.

Мотивация — это фундамент обучения и работы. Но далеко не всегда она зависит от вашего решения. Сегодня вы твердо намерены учиться, а завтра уже придумали несколько отговорок, почему пропустите урок или отложите работу на потом.

Лень? Нет. Лени не существует, это недостаток ваших эмоциональных, когнитивных и даже физических ресурсов. Ученые показали, что крысы с низким уровнем серотонина не только не хотят играть и обучаться, но и не берут еду, когда находятся на грани голодной смерти.

Причем здесь крысы? На этом простом примере вы можете увидеть, что на вашу мотивацию к обучению и работе критически влияют не самые очевидные на первый взгляд факторы.

Давайте кратко разберем, какая бывает мотивация и какие факторы важно держать в фокусе, чтобы научиться ими управлять.

Внешняя и внутренняя мотивация

Представьте, вы студент Сорбонны, у вас есть стипендия, которой хватает ровно на оплату обучения, проживания и питания в Париже. Если вы плохо сдадите экзамены, то стипендию вам прекратят выплачивать, и вы будете вынуждены не только окончить свое обучение, но и с позором вернуться на родину в семью, потому что другого дохода у вас нет, а по студенческой визе работать вы не имеете права. Также у вас есть очень строгий и злобный профессор экономики, который после каждого вашего прогула высмеивает вас перед всей аудиторией.

Это история про меня в 2007 году. Как думаете, была ли у меня мотивация учиться? Да.

Теперь представьте себе, что у вас есть мечта побывать на карнавале в Рио-де-Жанейро и проехать по всей Бразилии, общаясь с местными жителями на португальском языке. И эта идея настолько греет вас своими яркими картинками, что вы вприпрыжку бежите на уроки со своим учителем-бразильцем и за 4 месяца начинаете говорить по-португальски.

Это история про меня в 2010 году. И это про внутреннюю мотивацию, которая гонит нас к нашим целям изнутри.

Какой вариант вам больше нравится? Найти себе надсмотрщика с плеткой, желательно отдав за это большие деньги (потому что от бесплатного или недорогого будет не жалко сбежать) и организовать себе суровый дедлайн, связанный со личными обещаниями или оплатой билетов/экзаменов/завершением договора и так далее?

Или провести время над обдумыванием плана реализации одной из ваших заветных мечт, которая будет разжигать ваш огонь мотивации, когда вы будете пасовать перед трудностями?

А может быть, и то, и другое?

Краткосрочная и долгосрочная мотивация

Итак, вы нашли наставника и расписали план вашего светлого будущего. Посмотрели ролик Тони Роббинса и уже практически видите наяву, как все, что вы задумали, осуществилось. Как вы уже свободно говорите на английском и проходите собеседование в международную компанию. Как получили диплом MBA в престижной зарубежной школе и дороги вашему бизнесу открыты по всему миру.

Но тут опять что-то пошло не так. Вы не выспались и приболели, навалился недоделанный отчет, поругались с супругом, дети вышли из-под контроля, и вообще ничего не радует.

Вы не можете собраться, любая мелочь сбивает вас с пути. Вам страшно и некомфортно от того, что ничего не складывается.

И тогда мы говорим о том, что у нас нет мотивации, а в еще более запущенном варианте — что у нас нет способностей.

Что делать, когда «нет мотивации»

Восстанавливать внутренние ресурсы. Скорее всего, вы и сами прекрасно знаете, что может помочь вам быстро восстановить ресурсы, поднять настроение, дать всплеск дофамина и серотонина (необходимых для желания действовать). Часто это занятия спортом, приятный фильм или книга, встреча с близкими, ванна со свечами, бокал вина, танцы под любимый трек в наушниках и многое другое.

Иногда этого бывает достаточно, чтобы захотеть вернуться к развитию и работе.

Нужно выстроить такой образ жизни, который поможет вашему мозгу и телу функционировать на максимуме вашего потенциала.

Где взять ресурсы для долгосрочной мотивации? В простых, но очень мощных вещах:

• Здоровый сон: 7-8 часов в день, восстановление организма, сортировка новой информации и создание крепких нейронных связей для автоматизации новых навыков;

• Разбор «шума в голове» с психологами/близкими: расчистить личные проблемы, которые не дают покоя, постоянно крутятся в голове и мешают оперативной памяти работать эффективно. В период кризиса мы хотя бы временно можем освободить голову от тревожных мыслей с помощью ведомых медитаций или онлайн-встречей с психологом;

• Физическая активность: отсутствие регулярных физических нагрузок постепенно снижает ваши когнитивные способности. И наоборот, даже короткая интенсивная тренировка дает вашему организму всплеск BDNF — нейротропный фактор мозга, «питание» ваших нейронов, улучшение краткосрочной и долгосрочной памяти;

• Правильное питание: фастфуд резко снижает ваши когнитивные способности, ешьте больше морепродуктов, орехов и овощей;

• Поддерживающая среда обитания и обучения: ограничить общение с людьми, препятствующими вашей деятельности, окружить себя единомышленниками, обеспечить подходящее место для работы, включать на занятиях «белый шум», чтобы воспользоваться повышением эффективности мозга по «эффекту кофейни»;

• Баланс химии тела: убедитесь, что уровень гормонов, нейромедиаторов, витаминов в вашем организме в норме. Наше поведение, реакции, продуктивность во многом зависят от нашей биологии. Вспомните про крыс и позаботьтесь о том, чтобы химия работала на вас, а не против вас. (Возможно, вам нужно выпить шипучку витамина С, чтобы моментально почувствовать прилив бодрости и радости?)

Сделайте 3-5 пунктов из этого списка (только давайте без «съесть шоколадку, выпить чашечку кофе и полистать ленту в «Инстаграме», отнеситесь к упражнению серьезно) и приступайте к работе или обучению.

Результаты вас удивят.

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «В Контакте» и «Одноклассниках»!