Диетолог Наталья Зубарева – просто и понятно о питании, прибавке в весе и тренировках во время беременности

Интересное положение приносит не только счастье, но и значительные изменения в организме женщины. О том, как справиться с этим «вальсом гормонов» читайте в статье. Диетолог, спортивный нутрициолог, терапевт, мама двоих детей, а в свободное время инстаблогер Наталья Зубарева презентовала свою первую книгу «Вальс гормонов». В ней Наталья дает ответы на волнующие вопросы, связанные с гормональным дисбалансом во время и после беременности, а также делится советами и личным опытом о том, как поддерживать себя в отличной форме.«Летидор» публикует отрывок из книги, посвященный самым животрепещущим темам всех будущих мам – питанию, прибавке веса и спортивным нагрузкам во время беременности. Есть не ЗА двоих, а ДЛЯ двоих Беременность — очень волнительное и ответственное время для любой женщины. Она должна осознавать, что от того, какой образ жизни ведет, как питается, зависит здоровье ее будущего малыша. Причем понять это необходимо с первых дней беременности. Во время вынашивания младенца в утробе матери происходит закладка всех органов и тканей маленького человечка, его рост и развитие, поэтому очень важно, чтобы он своевременно получал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. К сожалению, плод не может это сделать самостоятельно — все, в чем он нуждается, поступает к нему из крови матери. Именно поэтому во время беременности женщина должна питаться здоровой и полноценной пищей, избегать различных излишеств, ненатуральных продуктов с добавлением консервантов, красителей, которые могут помешать ребенку нормально развиваться.Не худеть, а начать питаться сбалансированно и рационально.Продукты, которые следует исключить из рациона Будущей мамочке следует прекратить употреблять следующие продукты на весь период беременности: • Кофеин — крепкий чай и кофе, кока-кола. Ограничение: одна чашка кофе в день (200 мл); чай пить можно, но он не должен быть крепкий (известно, что в крепком зеленом чае намного больше кофеина, чем в кофе). • Алкоголь. Не знаю, имеет ли смысл говорить, почему алкоголь противопоказан? Понятное дело, вряд ли найдется такая беременная, которая будет пить алкогольные напитки бутылками; и понятно, что немного выпить можно… Но!Она зависит от того, как много ферментов, расщепляющих алкоголь, вырабатывает материнский организм. Если ферментов относительно мало, алкоголь будет долго циркулировать в крови и принесет больший ущерб плоду, чем при достаточном количестве данного фермента. • Фаст-фуд. А также снеки с вкусовыми добавками (чипсы, сухарики и т. д.); полуфабрикаты; магазинные сладко-мучные изделия (жирные торты и пирожные); жирные магазинные соусы, майонез. Это продукты, которые можно назвать «мусорной пищей», они несут в себе не только лишние, пустые калорий, избыток которых ведет к лишнему весу, но и вредные и даже опасные добавки и соединения, которые совершенно не нужны для питания мамы, а тем более малыша.• Сырое, недоваренное или недожаренное мясо. Например, бифштекс с кровью, сырые морепродукты и рыба (суши, сашими, устрицы), сырые яйца, необработанное термически молоко, сыр с плесенью — все эти продукты могут быть источником болезнетворных бактерий и паразитов (сальмонеллез, токсоплазмоз и т. д.). • Жирная свинина… …баранина, утка, гусь и любое жирное мясо, сало, мозги, копчености, селедка, соленая и копченая рыба. • Сардельки, колбаса, сосиски. А еще супы и вермишель быстрого приготовления, продукты длительного хранения (рыбные и мясные консервы). В составе этих продуктов могут содержаться консерванты, красители, ароматизаторы и иные пищевые добавки, которые современная пищевая промышленность использует довольно широко; тем более, всем известно, что в современных сосисках и колбасе мяса ничтожно малое количество. • Маринованный имбирь Он содержит большое количество уксуса; шиповник и малина в больших количествах (являются натуральными эрготониками); мёд (ограничить до одной ложки в день). • Жаренные на масле или во фритюре блюда. • Маргарин и его заменители. • Рафинированный сахар и другие легкоусвояемые углеводы (минимизировать). Прибавка в весе во время беременности Питание во время беременности, на мой взгляд, окутано еще большим количеством мифов, чем питание на грудном вскармливании. Скажу сразу, прибавка в весе на 20–30 кг — это ненормально (если нет гестоза и других заболеваний). И не нужно себя тешить мыслями, о том, что это плод и воды такие тяжелые. «Есть за двоих» — тоже не совсем норма. Будущая мама, прежде чем положить в рот очередной кусок торта, должна теперь думать не только о себе, но еще и человеке, которого она носит под сердцем. Беременные часто жалеют себя. Думают, что им «можно», что ребенок «требует» сладкого и т. д. Ничего подобного! Ребенку нужна здоровая, качественная еда, а организму — кратность приемов пищи, стабильный уровень сахара и инсулина, без резких скачков.Во втором триместре с ростом малыша объем желудка уменьшается, и есть хочется все меньше по количеству. Это нормально. Знайте, что основной прирост веса приходится на второй триместр, в третьем все гораздо спокойнее. Девочки, не обманывайте себя, очень сложно потом расставаться с «наеденными» килограммами, тем более, если будете кормить грудью. Думайте о себе уже сейчас, не допускайте употребление «мусора», это сейчас не нужно ни вам, ни малышу.Моя последняя беременность прошла замечательно только потому, что я думала о том, что я ем каждый день! Всего плюс 7,5–8 кг, вышла из роддома в добеременном весе, сейчас — минус пять килограммов от добеременного. Тренировки и беременность — совместимы ли? Прежде чем давать будущим мамам какие-либо советы по тренировкам, особенно в период первого триместра, когда новая жизнь только зарождается, хочу сделать крайне важное общее замечание!Все рекомендации — вторичны, первично — ваше самочувствие! Почему заниматься спортом при беременности ХОРОШО • Силовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады, тяга, жимы, гиперэкстензия) тренируют мышцы таза, что хорошо для родов. • От силовых тренировок улучшается кровообращение — соответственно, с улучшением тока крови ребенок получает больше кислорода и питательных веществ. • Тренировки вызывают психологический подъем за счет выработки гормонов — следовательно, хорошее и ровное настроение обеспечено. • Упражнения на ноги улучшают их тонус — это важно, так как нагрузка на них усилится в связи с увеличением массы тела.Ключевые рекомендации • В любом случае, перед тем, как принимать решение, тренироваться или нет в ожидании чуда, стоит проконсультироваться с врачом. • Принимая решение о тренировке в каждый конкретный день, основывайтесь только на своих ощущениях. • Техника при выполнении всех упражнений остается первичной! Рабочий вес — вторичен! Желательно снизить рабочие веса как минимум на 30%. • Скажите «нет» растяжке в классическом ее понимании — она может привести к травмам суставов, которые во время беременности очень уязвимы.• Если заниматься спортом во время беременности, то делать это следует не менее двух-трех раз в неделю. Если заниматься один раз в неделю или от случая к случаю, то лучше вовсе не тренироваться, так как физическая нагрузка окажется стрессом для организма.• Рекомендованы циклические нагрузки и кардиотренировки. Это не должен быть бег. Возможны быстрая ходьба (скорость — 6 км/час) и велотренажер (с опорой для спины). Важно следить за пульсом при аэробных нагрузках (120 ударов в минуту — рекомендованная частота, не больше). Безусловно, хорошей рекомендацией являются плавание и аквааэробика. • При токсикозе тренировки исключены. • Упражнений на пресс лучше избегать. • Отдых между подходами можно увеличить. • Необходимо пить достаточно жидкости во время тренировки. • Обязательно делать разминку и заминку. • Следить за хорошей вентиляцией и кондиционированием зала. • Заниматься в дышащей одежде. • Есть достаточно — ДЛЯ двоих, а не за двоих. Фото: Shutterstock.com Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!