Опубликовано 06 августа 2020, 00:30

8 правил, как есть фрукты и не поправиться

Да, от полезного тоже набирают вес.

Если спросить, какие продукты считаются самыми полезными для здоровья, скорее всего, вы сразу же назовете фрукты. И будете недалеки от истины, ведь важных для организма веществ в них не мало. А вот то, что от фруктов можно поправиться, знают не все…

Вместе с Татьяной Пономаревой, врачом-физиотерапевтом клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium), «Летидор» разберется, почему на фруктовой диете легко набрать вес и как есть ягоды и плоды, чтобы этого избежать.

Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»

Нередко, изучая дневники питания людей, которые «ничего такого вредного» не едят, врачи отмечают, что причиной набора лишнего веса становятся фрукты. Так, например, 3-4 крупных сладких яблока — это суточная норма по простым углеводам.

Бывают случаи, когда человек, который ничего не ест кроме фруктов, набирает за день калораж, в 1,5-2 раза превышающий его суточную норму… Почему так происходит?

Потому что во фруктах содержатся простые углеводы, избыток которых и приводит к прибавке веса.

Почему мы толстеем на фруктах

Во всех фруктах без исключения содержится и глюкоза, и фруктоза. И если о вредном воздействии переизбытка глюкозы на организм знают многие, то фруктоза нередко считается полезной во всех отношениях. И частенько именно ею рекомендуют заменять привычный нам белый сахар.

Однако на поверку именно этот простой углевод гораздо быстрее откладывается про запас в виде жира!

С чем это связано? Наш организм отлично знает, что делать с глюкозой. Она расщепляется с помощью гормона поджелудочной железы, и именно так мы получаем энергию для жизни. Избыток глюкозы откладывается сначала в мышцах и печени в виде гликогена. И лишь потом, если еще что-то осталось, идет про запас в жировые отложения.

С фруктозой дело обстоит иначе.

В нашем организме нет ферментов, которые были бы предназначены для ее расщепления. А значит, использовать это вещество мы не можем. Ни построить из него ничего нельзя, ни энергию получить. Поэтому фруктоза прямиком отправляется в печень и выводится из организма.

Если фруктозы слишком много, то ее часть сразу же откладывается в жировом депо.

В результате на фруктовой диете вы будете поправляться, а не худеть.

Есть ли польза во фруктах

Конечно, есть. И первое, что приходит на ум, — наличие в них витаминов и микроэлементов. Эти микронутриенты — незаменимые участники всех обменных процессов в организме, именно они защищают ДНК наших клеток от повреждений и тем самым противостоят быстрому старению.

Но надо отметить, что количество витаминов и микроэлементов в современных фруктах сократилось на 50-80%.

Так что рассчитывать, что с их помощью можно получить их суточную дозу, нельзя.

Ценный компонент фруктов — это пищевые волокна. Это те самые пребиотики, которыми питаются полезные бактерии нашего кишечника. А, как известно, от нормального состава микробиоты во многом зависит сохранение стабильного веса.

Помимо этого клетчатка, набухая в желудке, обеспечивает долгое ощущение сытости. Также она снижает уровень сахара в крови, препятствуя его всасыванию.

Как есть фрукты, чтобы не поправляться

Главное — соблюдать умеренность. Даже самый полезный продукт при избыточном употреблении ничего кроме вреда не принесет.

Вот несколько правил, придерживаясь которых вы не наберете лишний вес.

- Придерживайтесь нормы. В среднем рекомендуется съедать около 300 г фруктов и ягод в день.

- Ешьте фрукты и ягоды в первой половине дня. А точнее, до 16-17 часов.

Не забывайте, что простые сахара вечером из-за снижения активности поджелудочной железы прямиком отправятся в жировые запасы.

- Учитывайте суточное количество простых сахаров. Например, в среднем можно себе позволить около 50 г простых сахаров (норму лучше высчитать индивидуально, на них может приходиться около 20% от суточной калорийности рациона). В эти 50 г могут входить пара крупных яблок, чашка ягод, 1 ст. ложка меда.

Вы можете выбрать любой другой набор продуктов. Но посчитать фрукты как источник простых углеводов нужно обязательно!

- Ешьте фрукты на десерт. Фруктово-ягодный перекус — не самая лучшая идея. Он резко повышает уровень сахара. Либо ешьте это на десерт, либо дополняйте продуктами, которые содержат ненасыщенные жиры. Они сделают рост глюкозы в крови более плавным.

Например, вы можете дополнить фрукты и ягоды кокосовыми сливками, кокосовым молоком или орехами.

- Отдавайте предпочтение фруктам и ягодам несладких сортов. Найти такие порой не просто. За последние 10 лет селекция отдает предпочтение сладким сортам — их покупают с большей охотой. Но варианты всегда есть, дерзайте.

- Обратите внимание на темные ягоды. Они считаются самыми полезными. В них содержатся антиоксиданты антоцианы, которые защищают клетки организма от повреждений и тем самым оказывают омолаживающий эффект.

К самым полезным относятся черная смородина, черника, ежевика, вишня.

- Учтите ваш привычный режим питания. Если вы практически не ели растительную пищу и вдруг решитесь сразу же увеличить ее количество в рационе, то рискуете столкнуться с расстройством ЖКТ.

Начните вводить фрукты и ягоды в рацион постепенно, начиная с 100-150 г в день.

- Обратите внимание на возможные противопоказания. Безусловно, лучше есть фрукты и ягоды в сыром виде. Однако если у вас есть нарушения со стороны ЖКТ, их нужно запекать или припускать в небольшом количестве воды. Обработанные таким образом пищевые волокна не травмируют слизистую желудка или кишечника и не спровоцируют обострения заболевания.

Фото: freepik.com