5 причин (и ваших ошибок), почему вы набираете вес во время поста

В первый день Великого поста (в 2021 году он будет длиться с 15 марта по 1 мая) «Летидор» выяснил у Татьяны Пономаревой, врача-физиотерапевта, диетолога клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium), почему пересмотр рациона в пользу растительной пищи не дает нужных результатов.

Причина 1: нехватка полноценного белка

Для нормальной работы нашего организма важно, чтобы с одним приемом пищи поступал полный набор всех аминокислот в определенном соотношении. С растительными продуктами, к сожалению, не получится получить ряд незаменимых аминокислот (в частности, лизин) в нужном количестве.

Как известно, протеины — это основной строительный материал для ферментов и гормонов, а также мышечных волокон. Его дефицит приводит к снижению скорости обменных процессов и нередко к потере мышечной массы.

Что делать

Максимально разнообразьте свой рацион растительными продуктами, в которых содержится белок. Это, прежде всего, бобовые — от 23 до 28 г белка на 100 г продукта. Обращайте внимание не только на привычные всем фасоль и горошек, но и на нут, маш, чечевицу.

Хорошим источником белка являются семена и орехи — около 25-30 г белка на 100 г продукта. Но их количество нужно ограничить из-за высокого содержания в них жирных кислот.

Есть еще один вариант — крупы. Рекордсменом по содержанию протеина является киноа — 14,5 г белка на 100 г продукта.

Не забываем про грибы. В так называемых благородных сортах достаточно белка — до 3,8 г на 100 г продукта.

Причина 2: избыток углеводов в рационе

Белок дает нам сытость. И если в рационе его недостаточно, то чувство голода будет сопровождать человека на протяжение всего периода поста. Как проще всего от него избавиться? Правильно, съесть углеводистый продукт.

Избыток в меню цельнозерновых круп, пасты из твердых сортов пшеницы также будет приводить к увеличению веса.

Что делать

Ограничьте количество сложных углеводов в рационе! В сутки вы можете себе позволить в среднем около 150 г цельнозерновых круп или пасты, пару ломтиков цельнозернового хлеба.

Причина 3: злоупотребление фруктами

Бытует мнение, что фруктов в рационе много не бывает. Действительно, там и клетчатка, и какие-никакие витамины… Но в них также содержатся и простые углеводы! И порой вполне себе приличное количество.

А энергетическая ценность 4 крупных плодов хурмы — около 1200 ккал. Практическая суточная норма по калорийности некоторых людей.

Что делать

Выбирайте фрукты несладких сортов. Отдавайте предпочтение ягодам (замороженные тоже вполне подойдут). Ешьте фрукты и ягоды после основного приема пищи до 16-17 часов. И конечно же, знайте меру!

В день можно позволить себе в среднем около 50 г простых углеводов. Исходя из этого можно и подбирать набор продуктов. Например, в эти 50 г могут входить 2 яблока, порция сладких ягод, ложка меда.

Причина 4: резкое увеличение пищевых волокон, получаемых с растительными продуктами

Неожиданно? Отнюдь! Представьте себе, что обычно вы съедаете 200-300 г овощей в сутки. И это в лучшем случае! А в период поста их количество в рационе увеличиваете раза в два. У кого-то организм вполне может справиться с такой нагрузкой, а у кого-то — нет (речь про людей с хроническими заболеваниями ЖКТ — гастрит, колит, энтерит).

Продукты с большим количеством клетчатки могут спровоцировать у них обострение заболевания.

Грубые волокна царапают слизистую кишечника, раздражая ее и провоцируя воспаления. И в этом случае, конечно же, появится желание отказаться от зелени, овощей и фруктов и сделать акцент на крупы. Тогда, сами понимаете, набор веса неизбежен.

Что делать

Как правило, мы все знаем о наличие тех или иных хронических заболеваний. В случае с нарушений функций ЖКТ овощи и фрукты с большим количеством грубой клетчатки рекомендуется термически обрабатывать. Их можно тушить, припускать в собственном соку, готовить на пару.

Но даже в случае относительного здоровья увеличивать количество сырых овощей в рационе лучше постепенно! И обязательно соблюдайте питьевой режим. Нехватка воды при увеличении клетчатки в рационе чревата запорами.

Причина 5: дефицит витаминов и микроэлементов

В большинстве случаев люди уже вступают в пост с дефицитом по ряду микронутриентов. А переход на растительную пищу может в еще большей степени обострить нехватку ценных для организма веществ.

В частности, это может коснуться железа, витаминов группы В12, цинка, витамина D.

Так что даже людям, худеющим на рациональном питании, рекомендован прием тех или иных добавок.

Что делать

В идеале до наступления поста нужно сдать анализы на основные группы витаминов и микроэлементов. Так врач сможет подобрать вам индивидуальную дозировку по каждой группе микронутриентов.

Фото: Depositphotos, freepik.com

Устали читать? Тогда слушайте и смотрите! «Летидор» теперь в TikTok!